كيف تزيد من معدل الايض في الجسم ؟









    كيف تزيد من معدل الايض في الجسم ؟



    كيف تزيد من معدل الايض في الجسم ؟



    التمثيل الغذائي " الميتابوليزم " هي عملية تحويل الغذاء الى طاقة وهي المحرك الكيميائي الذي يبقيك على قيد الحياة

    تختلف سرعة عملية الايض من شخص لآخر ولعدة عوامل ، أولئك الذين يعانون من بطئ عملية التمثيل الغذائي يحرقون سعرات حرارية اقل من الاشخاص الاخريين وبالتالي يتم تخزين هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون

    و من ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة معدل الايض يحرقون سعرات حرارية بشكل اكبر من غيرهم وبالتالي يقل احتمال تراكم الكثير من الدهون لديهم ولهذا السبب نجد تفاوت في اجسام بعض الاشخاص اذ احدهم يتناول الكثير من الطعام ولا يزيد وزنه والعكس صحيح ..


    نتناول في هذ المقالة اسباب زيادة معدل الايض وكيف يمكنك تسريع عملية الايض لحرق المزيد من السعرات الحرارية ..



    ماهي عملية الايض؟



    الأيض ( عملية الايض بالانجليزي : Metabolism ) تشير إلى جميع العمليات الكيميائية في الجسم و كلما زادت سرعة عملية الأيض زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

    شاهد ايضا : اداة حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية


    عملية الأيض هي السبب في أن بعض الناس يتناولون الكثير من السعرات الحرارية دون زيادة الوزن ، في حين أن البعض الآخر يحتاج إلى كميات أقل لزيادته ! وهذا هو تفسير " لماذا وزني يزيد بشكل سريع "


    سرعة الأيض تعرف باسم معدل الأيض اي  عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في فترة زمنية محددة


    معدل الأيض يمكن تقسيمها إلى عدة فئات منها :




    معدل الأيض الأساسي (BMR): معدل الأيض لديك أثناء النوم أو الراحة العميقة. هذا هو الحد الأدنى لمعدل الأيض اللازم للحفاظ على تنفس رئتيك ، وضخ القلب ، وظائف الدماغ ، والمحافظة على حرارة الجسم ، يمثل ما يصل إلى 50-75 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية 

    التأثير الحراري للأغذية (TEF): عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء هضم جسمك ومعالجته للأغذية. يمثل TEF عادة حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية




    العوامل المؤثرة على ايض الجسم



    هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عملية الايض وحرق الدهون ،منها : 

    العمر

     كلما تقدمت في العمر ، كان معدل الأيض لديك أبطأ. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يميلون إلى زيادة الوزن مع تقدمهم في العمر 

    كتلة العضلات

     كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها 

    حجم الجسم

     كلما زاد حجم الجسم كلما زادت حرق السعرات الحرارية

    درجة الحرارة البيئية

     عندما يتعرض جسمك للبرد ، فإنه يحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية للمحافظة على درجة حرارة جسمك

    النشاط البدني

     جميع حركات الجسم تتطلب السعرات الحرارية. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها

    اضطرابات الهرمونات

     متلازمة كوشينغ والغدة الدرقية تبطئ معدل الأيض وتزيد من خطر زيادة الوزن

    الجنس

     أي ان الرجال يستهلكون طاقة اكثر من النساء بسبب زيادة الحجم العضلي عند الرجال مقارنة بالنساء

    عوامل اخرى

    يحفز الكافيين والنيكوتين والكحول معدل الأيض أي اثبتت الدراسات ان استهلاك 200 إلى 150 ملغ من الكافيين في الرجال أدى الا زيادة ما متوسطه بنسبة بين 7% الى 11% من معدل الأيض , واستهلاك ما يقرب من 240 ملغ من الكافيين في النساء زاد من معدل الأيض بنسبة بين 8 ٪ إلى 15 ٪ وزاد استخدام النيكوتين معدلات الايض بنسبة 3% الى 4% عند الرجال و 6% عند النساء .



    كيف تسرع عملية الايض في جسمي؟



    1. التدريبات عالية الكثافة وتمارين القوة


    أحد التدريبات الأكثر فاعلية هي التدريبات عالية الكثافة

    عندما ينطوي التمرين على نوبات سريعة ومكثفة للغاية من النشاط ، مثل السباقات السريعة أو الدفعات السريعة فإنه يسرع عملية الأيض بشكل كبير ، حتى بعد انتهاء التمرين 

    و طريقة أخرى ممتازة لتسريع معدل الأيض هي تمارين القوة ، بالإضافة إلى التأثير المباشر للتمرين نفسه ، تعزز تمارين القوة نمو كتلة العضلات.

    يرتبط مقدار العضلات لديك مباشرة بمعدل الأيض  ، على عكس كتلة الدهون ، تزيد كتلة العضلات بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة

    أظهرت إحدى الدراسات أن القيام بتمارين القوة لمدة 11 دقيقة في اليوم ، ثلاث مرات في الأسبوع ، أدى إلى زيادة متوسطها 7.4 ٪ في معدل الأيض أثناء الراحة بعد نصف عام - وحرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم


    ترتبط الشيخوخة عمومًا بفقدان العضلات وانخفاض معدل الأيض ، لكن تمارين القوة المنتظم يمكن أن يقاوم جزئيًا هذا التأثير السلبي

    وبالمثل ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في كثير من الأحيان يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ومعدل الأيض

    في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت على نساء لديهن زيادة في الوزن أن ممارسة تمارين القوة اليومية على نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية منعت انخفاضات في كتلة العضلات ومعدل الأيض ، مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية أو فقط تمارين الأيروبكس 

    2. تناول البروتين لحرق الدهون


    يعد تناول كميات كافية من البروتين ضروريًا إذا كنت تريد بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات لكن البروتين الغذائي له أيضًا صفات مهمة أخرى

    جميع المواد الغذائية تؤدي إلى زيادة مؤقتة في معدل الأيض ، والمعروف باسم التأثير الحراري للأغذية (TEF)  ومع ذلك ، فإن هذا التأثير يكون أقوى بكثير بعد تناول البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون

    في الواقع ، قد يزيد البروتين من معدل الأيض بنسبة 20-30 ٪ ، في حين أن الكربوهيدرات والدهون تسبب زيادة بنسبة 3-10 ٪ أو أقل

    هذه الزيادة في حرق السعرات الحرارية قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن أو منع استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن 

    شاهد ايضا : ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله في اليوم؟ ( حاجة الجسم من البروتين ، فوائده ومصادره )

    TEF هو الأعلى في الصباح أو خلال الساعات القليلة الأولى بعد الاستيقاظ. لهذا السبب ، فإن تناول نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يزيد التأثير

    تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد أيضًا في مواجهة فقدان كتلة العضلات ومعدل الأيض المرتبط بفقدان الوزن 

    3. لا تجوع نفسك


    على الرغم من أن تناول كميات أقل من الأطعمة يعد وسيلة أساسية لفقدان الوزن ، إلا أن تناول القليل جدًا منه عادة ما يؤدي إلى نتائج عكسية على المدى الطويل.

    ذلك لأن تقييد السعرات الحرارية يتسبب في انخفاض معدل الأيض .

    و يُعرف هذا التأثير باسم تجويع الجسم أو التكيف الأيضي ، إنها ردة فعل لجسمك لدرء المجاعة والموت

    تظهر الأبحاث أن تناول أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يؤدي باستمرار إلى انخفاض كبير في معدل التمثيل الغذائي و الذي يستمر حتى بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي

    4. شرب الماء


    زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت ليس بالضرورة أن يكون معقدًا ، الأمر بسيط مثل المشي أوحتى شرب كوب من الماء البارد !

    تشير العديد من الدراسات إلى أن مياه الشرب تؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة ، وهو تأثير يعرف باسم التولد الحراري الناتج عن الماء

    شرب الماء البارد له تأثير أكبر من الماء الدافئ ، لأن هذا يتطلب جسمك لتسخينه لدرجة حرارة الجسم

    تقدم الدراسات حول هذه الظاهرة نتائج مختلفة. حوالي (500 مل) من الماء البارد قد يسبب زيادة بنسبة 5-30 ٪ في عدد السعرات الحرارية المحروقة لمدة 60-90 دقيقة بعد ذلك

    يبدو أن زيادة استهلاكك للمياه يفيد أيضًا في محيط الخصر لديك . تشير العديد من الدراسات إلى أن شرب (1 - 1.5 لتر) من الماء يوميًا قد يؤدي إلى انخفاض كبير في الوزن مع مرور الوقت

    شاهد ايضا : طرق لتقليل الشهية وعدم الشعور بالجوع ( حلول للسيطرة على الجوع وزيادة الاحساس بالشبع من اساس علمي )
    يمكنك زيادة هذه الفوائد إلى أقصى حد عن طريق شرب الماء قبل وجبات الطعام ، لأنه يزيد من الاحساس بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية 

    5. شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين


    على الرغم من أن المياه العادية جيدة بمفردها ، إلا أن المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، مثل القهوة أو الشاي الأخضر ، مفيدة أيضًا.

    تظهر الدراسات التي يتم التحكم فيها أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يسرع معدل الأيض بنسبة 3 إلى 11٪

    ومع ذلك ، فإن هذا التأثير يكون أصغر في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وكذلك كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لشرب القهوة المخضرم مقاومة لآثاره

    لأغراض فقدان الوزن ، أفضل المشروبات الخالية من السكر مثل القهوة السوداء. مثل الماء ، قد تكون القهوة الباردة أكثر فائدة

    6. الحصول على نوم جيد


    الحصول على قسط كاف من النوم ليس سيئًا على صحتك العامة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء معدل الأيض وزيادة خطر زيادة الوزن

    أظهرت إحدى الدراسات أن معدل الأيض انخفض بنسبة 2.6 ٪ عندما ينام البالغين الأصحاء لمدة أربع ساعات فقط في الليلة لمدة خمسة أيام على التوالي

    توصلت دراسة أخرى مدتها خمسة أسابيع إلى أن اضطراب النوم المستمر ، إلى جانب أوقات النوم غير المنتظمة ، قلل معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 8 ٪ ، في المتوسط

    وفقًا لذلك ، يرتبط قلة النوم بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة

    لاتنسى الاعجاب بصفحتنا على الفيس بوك التغذية السليمة واكثر
    شارك المقال

    مقالات متعلقة