ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله في اليوم؟ ( حاجة الجسم من البروتين ، فوائده ومصادره )







     ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله في اليوم؟ ( حاجة الجسم من البروتين ، فوائده ومصادره )

     ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله في اليوم؟ ( حاجة الجسم من البروتين ، فوائده ومصادره )



    ما هو البروتين ولماذا يجب ان تتناوله؟

    البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك ، وتستخدم لبناء العضلات والأوتار والأعضاء والجلد ، وكذلك الأنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والعديد من الجزيئات الصغيرة التي تخدم العديد من الوظائف المهمة وبدون البروتين ، لا يمكن للجسم البقاء على قيد الحياة ..

    تتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الاحماض الأمينية ، والتي ترتبط ببعضها لتكون جزيء البروتين ، هذه الأحماض الامينية المرتبطة تشكل سلاسل بروتينية طويلة ، والتي يتم طيها بعد ذلك إلى أشكال معقدة

    يمكن أن ينتج جسمك بعضًا من هذه الاحماض الأمينية ، في حين يجب عليك الحصول على الاحماض الامينية الاخرى من خلال نظامك الغذائي وعددها 8 بالاضافة الى 2 للاطفال ، و تسمى بـالاحماض الأمينية الأساسية

    البروتين لا يقتصر فقط على الكمية ولكن أيضًا على الجودة ( اي مصادر البروتين )


    بشكل عام ان انواع البروتين في الاكل تقسم الى نوعين  ، البروتين الحيواني و البروتين النباتي  و يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسبة مناسبة لك للاستفادة الكاملة منها - الأمر المنطقي ، حيث أن الأنسجة الحيوانية تشبه الأنسجة الخاصة بالانسان اي ان البروتين الحيواني افضل مصدر للبروتين بسبب احتوائه على جميع الاحماض الامينية

    فائدة البروتين


    البروتين مهم بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، اذ يمكن للبروتين ان يساعد في تخفيف الوزن ومنع زيادة الوزن

    كما تعلم ، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص وزنك

    يدعم العلم جيدًا أن تناول البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة معدل الايض لديك و تقليل الشهية (  طرق علمية لتقليل الشهية في نهاية الموضوع )

    ان تناول البروتين في حوالي 25-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية قد ثبت لتعزيز معدل الايض بنسبة تصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة مع الوجبات الغذائية منخفضة البروتين

    ومع ذلك ، ربما تكون أهم مساهمة للبروتين في فقدان الوزن هي قدرته على تقليل الشهية والتسبب في انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية ، البروتين يجعلك تشعر بالشبع أفضل بكثير من الدهون والكربوهيدرات

    أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن البروتين بنسبة 25 ٪ من السعرات الحرارية يزيد من الشعور بالشبع ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ويقلل من الأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60 ٪

    في دراسة أخرى ، انتهى الأمر بالنساء اللاتي زادن من تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية بتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا وفقدان 5 كغ في 12 أسبوعًا - ببساطة عن طريق إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي

    لكن البروتين لا يساعدك فقط على فقدان الوزن ، بل يمكن أن يمنعك من زيادة الوزن في المقام الأول ..

    في إحدى الدراسات ، أدت الزيادة المتواضعة في البروتين من 15 ٪ إلى 18 ٪ من السعرات الحرارية إلى تقليل كمية الدهون التي استعادها الأشخاص بعد فقدان الوزن بنسبة 50 ٪

    إن تناول المزيد من البروتين يجعل من السهل التمسك بأي نظام غذائي لفقدان الوزن - سواء كان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو قليل الكربوهيدرات أو شيء من هذا القبيل

    وفقا لهذه الدراسات ، قد يكون تناول البروتين من حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية الأمثل لفقدان الوزن وهذا يصل إلى 150 جرامًا يوميًا لشخص يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
    اما بالنسبة للبروتين والعضلات فيساعد تناول كمية كبيرة من البروتين أيضًا على بناء والحفاظ على كتلة العضلات ، والتي تحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية على مدار الساعة اذ ان البروتين يساعدك على اكتساب العضلات والقوة الجسمية بسبب ان العضلات مكونة إلى حد كبير من البروتين و كما هو الحال مع معظم انسجة الجسم ، العضلات ديناميكية ويتم هدمها باستمرار وإعادة بنائها ولاكتساب العضلات ، يجب أن يقوم جسمك بتكوين بروتين عضلي أكثر مما يهدم

    بمعنى آخر ، يجب أن يكون هناك توازن بروتين إيجابي صافٍ في جسمك - يُسمى غالبًا توازن النيتروجين ، حيث أن البروتين غني بالنيتروجين

    لهذا السبب ، يحتاج الأشخاص الذين يريدون الكثير من العضلات إلى تناول كمية أكبر من البروتين (ورفع الأثقال بالطبع)

    قد يحتاج الأشخاص الذين يريدون التمسك بالعضلات التي بنوها بالفعل إلى زيادة تناولهم للبروتين عند فقدان الدهون في الجسم ، لأن تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات الذي يحدث عادة عند اتباع نظام غذائي 


    الاعجاب بصفحتنا على الفيس بوك 

    حاجة الجسم من البروتين ، مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله في اليوم؟


    عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات ، عادةً لا تنظر الدراسات إلى نسبة السعرات الحرارية بل غرامات يومية من البروتين لكل كيلوغرام أو رطل من وزن الجسم.

    التوصية الشائعة لاكتساب العضلات هي 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و قدر علماء آخرون 1.6 جرام لكل كيلوجرام




    حاولت العديد من الدراسات تحديد الكمية المثالية من البروتين لزيادة العضلات ولكن العديد منها توصل إلى استنتاجات مختلفة.

    تشير بعض الدراسات إلى أن أكثر من 1.8 جرام لكل كيلوغرام ليس له فائدة ،

    على الرغم من أنه من الصعب إعطاء أرقام دقيقة بسبب تعارض نتائج الدراسة ، إلا أن حوالي 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يبدو أنه تقدير معقول

    ولكن 
    DRI (القيم المرجعية الغذائية) اي الاحتياج اليومي من البروتين هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم 

    هذ الكمية تساوي :

    56 غراما يوميا للرجل الخامل ( لا يمارس نشاط بدني )

    46 غراما يوميا للمرأة الخاملة ( لا تمارس نشاط بدني )


    على الرغم من أن هذه الكمية الضئيلة قد تكون كافية للوقاية من القصور التام ، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه بعيد عن الحد الكافي لضمان الصحة المثلى وبناء و تكوين الجسم

    ان الكمية المناسبة من البروتين لأي فرد يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك مستوى النشاط والعمر وكتلة العضلات وأهداف اللياقة البدنية والحالة الصحية 

    إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم ، فإن استخدام الكتلة الخالية من الدهون أو الوزن المستهدف ، بدلاً من الوزن الكلي لجسمك ، هو فكرة جيدة ، حيث إن الكتلة الخالية من الدهون هي التي تحدد كمية البروتين التي تحتاجها في الغالب

    شاهد ايضا : 17 فائدة علمية ( مثبتة ) للاوميغا 3


    الظروف الأخرى التي يمكن أن تزيد من احتياجات البروتين


    وبغض النظر عن أهداف العضلات واللياقة البدنية ، يحتاج الأشخاص النشطين جسديًا إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون نشاط بدني و إذا كنت تمشي كثيرًا أو تركض أو تسبح أو تمارس أي نوع من التمارين ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين

    الرياضيين بحاجة أيضا لكميات كبيرة من البروتين - اي حوالي 1.2-1.4 غرام لكل كيلوغرام

    زادت احتياجات كبار السن من البروتين بشكل كبير ، حيث ارتفع بنسبة 50٪ عن توصيات الDRI ، اي 1 - 1.3 جرام لكل كيلوغرام  من وزن الجسم وهذا يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام وانخفاض كتلة العضلات

    وبالطبع يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أيضًا إلى مزيد من البروتين لبناء وخلايا الجسم وتعويض احتياجه




    هل البروتين له أي آثار صحية سلبية؟ أضرار البروتين


    تم إلقاء اللوم على البروتين بشكل غير عادل في عدد من المشكلات الصحية اذ ان بعض الناس يعتقدون أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام ! ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا تدعمها الدراسات

    على الرغم من أن تقييد البروتين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى الموجودة من قبل ، إلا أنه لم يثبت أن البروتين يتسبب في تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء

    في الواقع ، وجدت الدراسات ان تناول كمية عالية من البروتين يساعد في خفض ضغط الدم والمساعدة في مكافحة مرض السكري ، وهما عاملان رئيسيان من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض الكلى

    كما تم إلقاء اللوم على البروتين في مرض هشاشة العظام ، والذي يبدو غريباً بالنظر إلى أن الدراسات أظهرت أنه في الواقع يمكن للبروتين ان يمنع هشاشة العظام

    بشكل عام ، لا يوجد دليل على أن تناول البروتين المرتفع (بشكل معقول) له أي آثار سلبية

    كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك ( اطعمة غنية بالبروتين )



    افضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك

    بعض النباتات غنية بالبروتين أيضًا ، مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات

    ومع ذلك ، فإن معظم الناس عموما لا يحتاجون إلى تتبع تناول البروتين

    اما بالنسبة لكمية البروتين في الطعام فيحتوي 30 غم من اللحوم على 7 غم تقريبا بروتين ، كوب الحليب يحتوي على 8 غم بروتين والبيض يحتوي على 7 غم بروتين تقريبا ( مقالة شاملة عن المجموعات والحصص الغذائية )


    لا تنسى الاعجاب بصفحتنا على الفيس بوك 


    شارك المقال

    مقالات متعلقة