مضادات الاكسدة - 11 طعام صحي غني بمضادات الاكسدة











    مضادات الأكسدة للوقاية من السرطان والامراض المزمنة الاخرى - 11 طعام صحي غني بمضادات الاكسدة


    ماهي الاكسدة ؟ 
    تعتبر تفاعلات الأكسدة أحد التفاعلات الأساسية والمهمة التي تحدث في الجسم باستخدام الأكسجين للحصول على الطاقة، ولكن فى المقابل فإن نواتج عمليات الأكسدة مواد ضارة بالجسم

    من بين هذه النواتج هى جزيئات تدعى بالأكسجين النشط او كما تعرف بالشوارد الحرة أو الجذور الحره (free radicals)؛ حيث تعمل هذه الشوارد الحرة على تقسيم جزيئات الخلية وتدميرها من خلال سلسلة من التفاعلات، كما تدمر الأحماض الدهنية الموجودة في الخلية مما يجعل أجسامنا عرضة للعديد من الالتهابات والفيروسات والسرطانات وسبب رئيسي لظهور علامات التقدم بالسن والشيخوخة وتجاعيد البشرة

    إذا ، ما هي مضادات الاكسدة ( وما هي فوائد مضادات الاكسدة ) ؟


    مضادات الأكسدة هي مركبات تنتج في الجسم وتوجد في الأطعمة فهي تساعد في الدفاع عن خلايا الجسم من التلف الناجم عن الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة

    عندما تتراكم الجذور الحرة في الجسم ، فإنها قد تسبب حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي و قد يؤدي ذلك إلى تلف الحمض النووي في خلايا الجسم مما يؤدي الى خلل في الانقسام الطبيعي لهذه الخلايا ويؤدي الى السرطان ..

    اذا وللأسف ، يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان

    ولكن لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمحاربة الإجهاد التأكسدي والحد من مخاطر هذه الأمراض

    هناك الكثير من العوامل التي تساعد على أكسدة خلايا الجسم مثل :


    - التعرض إلى الإشعاعات ( بما فيها المايكروويف )
    - تناول الأغذية المحتوية على هرمونات أو مواد حافظة، أو تناول الدهون المشبعة
    - التدخين
    - استنشاق هواء ملوث
    - التعرض للمبيدات الحشرية

    وعلى الرغم من أن أجسامنا تصنع مضادات للأكسدة؛ إلا أننا نحتاج إلى كمية إضافية لحماية الجسم عن طريق مضادات الاكسده في الغذاء والموجودة في الخضراوات الطازجة والفواكه والأغذية البحرية وغيرها.

    يستخدم العلماء عدة اختبارات لقياس محتوى مضاد اكسدة معين في الأطعمة

    واحد من أفضل الاختبارات هو تحليل FRAP وكلما زادت قيمة FRAP ، كلما زادت مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها هذا الطعام ويمكنك ايضا تناول مكملات حبوب مضادات الاكسدة ولكن مصدرها الطبيعي افضل بالتأكيد


    إليك أفضل 11 طعام صحي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ( الاطعمة المضادة للسرطان ) 

    اين توجد مضادات الاكسدة ؟ 

    1. الشوكولاته الداكنة


    تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو أكثر من الشوكولاته العادية ، فضلا عن المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة

    بناءً على تحليل FRAP ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 15 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل (100 جرام) وهذه الكمية هي أكثر من الكمية الموجودة في العنب والتوت البري ، والتي تحتوي على ما يصل إلى 9.2 و 2.3 ملي مول من مضادات الأكسدة في نفس حجم الحصة ، على التوالي 

    علاوة على ذلك ، تم ربط مضادات الأكسدة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية مثيرة للإعجاب مثل تقليل الالتهابات وانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب

    على سبيل المثال ، بينت 10 دراسات العلاقة بين تناول الكاكاو وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء وذوي ضغط الدم المرتفع اذ أدى استهلاك المنتجات الغنية بالكاكاو مثل الشيكولاتة الداكنة إلى خفض ضغط الدم الانقباضي ( القيمة العليا ) بمتوسط ​​4.5 مم زئبقي وضغط الدم الانبساطي (القيمة السفلى ) بمتوسط ​​2.5 مم زئبق 
    وجدت دراسة أخرى أن الشوكولاتة الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم ، ورفع مستويات الكولسترول الجيد "HDL" ومنع الكوليسترول الضار "LDL" من التأكسد

    الكولسترول الضار LDL المؤكسد ضار لأنه يشجع على التهاب الأوعية الدموية ، مما  يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب 


    2. جوز البقان


    البقان هو نوع من الجوز الأصلي في المكسيك وأمريكا الجنوبية فهو مصدر جيد للدهون الصحية والمعادن ، بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة

    استنادا إلى تحليل FRAP ، يحتوي جوز البقان على ما يصل إلى 10.6 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل (100 غرام)

    بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد جوز البقان في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم
    على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين استهلكوا 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من جوز البقان قد ارتفعت لديهم مستويات مضادات الأكسدة في الدم بشكل كبير

    و في دراسة أخرى ، تمكن الأشخاص الذين تناولوا جوز البقان من خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسدة في الدم خلال ساعتين إلى ثماني ساعات بنسبة 26 - 33٪ .

    على الرغم من أن البقان مصدر جيد للدهون الصحية ، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية لذلك من المهم تناول البقان في الاعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.




    3. العنب البري ( الاسود )


    على الرغم من أن العنب البري منخفض في السعرات الحرارية ، لكنه مليئ بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة

    وفقا لتحليل FRAP ، فإن العنب البري يحتوي على 9.2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل  أونصة (100 غرام)

    حتى أن العديد من الدراسات تشير إلى أن العنب البري يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات المستهلكة 
    بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث والدراسات أن مضادات الأكسدة في العنب البري قد تؤخر الانخفاض في وظائف الدماغ التي تحدث مع التقدم في السن 

    وقد اقترح الباحثون أن مضادات الأكسدة في العنب البري قد تكون مسؤولة عن هذا التأثير عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة ، والحد من الالتهاب وتغيير تعبير بعض الجينات 

    بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن مضادات الأكسدة في العنب البري ، وخاصة نوع يسمى الأنثوسيانين ، تقلل عوامل الخطر لأمراض القلب ، وتخفيض مستويات الكولسترول الضار وضغط الدم 



    4. الفراولة


    الفراولة هي مصدر غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة

    استناداً إلى تحليل FRAP ، توفر الفراولة ما يصل إلى 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 غرام

    و علاوة على ذلك ، تحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة يسمى الأنثوسيانين anthocyanins ، الذي يعطيها لونها الأحمراذ تميل الفراولة التي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين إلى أن تكون حمراء أكثر إشراقا

    وجدت مراجعة أجريت على 10 دراسات أن تناول حبوب مضادات الاكسده وبالاخص مكمل الأنثوسيانين أدى إلى انخفاض كبير في مستوى الكولسترول الضار بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات LDL



    5. الخرشوف


    الخرشوف هي خضروات لذيذة ومغذية ليست شائعة جدا في النظام الغذائي

    استخدم الناس اوراق الخرشوف في العصور القديمة لعلاج أمراض الكبد مثل اليرقان

    الخرشوف هي أيضا مصدر كبير للألياف الغذائية والمعادن والمواد المضادة للاكسدة 

    استنادا إلى تحليل FRAP ، تحتوي الخرشوف على ما يصل إلى 4.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 غرام
    الخرشوف غنية بشكل خاص في مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك تشير الدراسات إلى أن فوائد مضادات الأكسدة والمضادة للالتهاب من حمض الكلوروجينيك قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب 

    يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة من الخرشوف ، اعتمادا على كيفية اعداده وطبخه 
    اثناء الطبخ ، يرفع خرشوف المغلي محتواه من مضادات الأكسدة بمقدار ثماني مرات ، وقد ترتفع 15 مرة اثناء طبخه على البخار ولكن من ناحية أخرى ، قد يقلل قلي الخرشوف من مضادات الأكسدة 


    - لا تنسى الاعجاب بصفحتنا على الفيس بوك لتتوصلوا الى جديد مواضيعنا " العلمية " -
      
    6. توت العليق

    توت العليق مصدر كبير من الألياف الغذائية ، وفيتامين سي ، والمنغنيز ومضادات الأكسدة 

    بناءً على تحليل FRAP ، يحتوي التوت على 4 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل  (100 جرام) 

    وقد ربطت عدة دراسات فوائد مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى في توت العليق إلى تقليل مخاطر السرطان وأمراض القلب

    ووجدت دراسة أن مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى في التوت قد قتلت 90٪ من خلايا سرطان المعدة والقولون والثدي في العينة التي تم اجراء الاختبار عليها 

    واثبتت خمس دراسات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة من التوت العليق الأسود قد تبطئ وتقمع آثار مجموعة متنوعة انواع السرطان 

    وعلاوة على ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في توت العليق ، وخاصة الأنثوسيانين ، قد تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي وهذا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان




    7. كالي او الكرنب


    كالي/ الكرنب هو من خضروات المجموعة الصليبية 

    يعتبر الكالي من أكثر الخضار المغذّية على وجه الأرض ، وهو غني بالفيتامينات أ ، ك وفيتامين سي . كما أنه غني بمضادات الأكسدة ، حيث يوفر ما يصل إلى 2.7 ملي مول لكل (100 غرام) 

    كما أن الكالي مصدر كبير للكالسيوم ، وهو معدن مهم يساعد على الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا في وظائف خلوية أخرى 



    8. الملفوف الأحمر


    الملفوف الأحمر لديه ملف مغذى مثير للإعجاب يُعرف أيضًا باسم الملفوف الأرجواني ، وهو غني بالفيتامينات C و K و A ، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة 

    وفقا لتحليل FRAP ، يوفر الملفوف الأحمر ما يصل إلى 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل (100 غرام) 

    وهذه أكثر من أربعة أضعاف كمية مضادات الأكسدة في الملفوف العادي المطبوخ

    هذا لأن الملفوف الأحمر يحتوي على الأنثوسيانين anthocyanins ، مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعطي اللون الأحمر الملفوف 

    وقد تم ربط مضاد الاكسدة " الأنثوسيانين " بالعديد من الفوائد الصحية ، قد تقلل الالتهابات وتحمي من أمراض القلب وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان 
    ما هو أكثر من ذلك ، الملفوف الأحمر مصدر غني بفيتامين C ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم ، قد يساعد فيتامين سي في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الجلد 

    ومن المثير للاهتمام أن الطريقة التي يتم بها تحضير الملفوف الأحمر يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات مضادات الأكسدة

    قد يزيد غلي الملفوف الأحمر من مضادات الأكسدة ، في حين تعريضه للبخار قد يخفض محتواه المضاد للأكسدة بنسبة 35٪ تقريبًا 



    9. الفاصوليا


    الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من البقوليات التي هي غير مكلفة وصحية كما أنها عالية بشكل لا يصدق في الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء العادية ومنع الامساك

    الفاصوليا هي أيضا واحدة من أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدة وجد تحليل FRAP أن الفاصوليا الخضراء تحتوي على 2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل  (100 غرام) 
    بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الفاصوليا مثل حبوب البينتو ( الفاصوليا الحمراء )على مضادات أكسدة معينة تسمى كايمبفيرول وقد تم ربط هذا المضاد للأكسدة بفوائد صحية رائعة ، مثل الحد من الالتهاب المزمن ونمو السرطان 
    وجدت العديد من الدراسات على الحيوانات أن الكيمبيفيرول قد يقمع نمو السرطان في الثدي والمثانة والكلى والرئتين 




    10. الشمندر


    البنجر ، المعروف أيضا باسم الشمندر ، لديه طعم خفيف ومصدر كبير للألياف الغذائية والبوتاسيوم والحديد والفولات ( الـفوليك اسيد ) والمواد المضادة للاكسدة 

    بناءً على تحليل FRAP ، يحتوي الشمندر على 1.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام) 

    الشمندر الاحمر غنية بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى بيتا الالين betalains هذه تعطي الشمندر لونه المحمر ومرتبطه بالفوائد الصحية

    على سبيل المثال ، ربطت عدة دراسات أنبوبة اختبار بين احتمال انخفاض خطر الإصابة بالسرطان في القولون والجهاز الهضمي

    بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشمندر على مركبات أخرى قد تساعد في منع الالتهاب على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن أخذ كبسولات بيتالين المصنوعة من مستخلص الشمندر قد ساهم بشكل كبير في تخفيف آلام التهاب المفاصل والالتهابات الاخرى



    11. السبانخ


    السبانخ هو واحد من أكثر الخضروات الغنية بالمواد المغذية - الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - وهو منخفض للغاية في السعرات الحرارية

    استناداً إلى تحليل FRAP ، توفر السبانخ ما يصل إلى 0.9 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل (100 غرام)

    السبانخ أيضًا مصدرًا عظيمًا للوتين والزيكنثين ، وهما مضادان للأكسدة قد يساعدان في حماية عينيك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة وغيرها من موجات الضوء الضارة 

    هذه المواد المضادة للاكسدة تساعد في مكافحة الضرر للعيون التي قد تسبب الجذور الحرة مع مرور الوقت.



    وفي نهاية المقال نود ان نذكر على ان :




    لا تقتصر مضادات الاكسدة في هذه الاغذية وحسب ولكنها الاغنى ، الكيوي ، الفليلفه ، الفطر والبروكلي هي ايضا من الاطعمة الغنية بمضادات الاكسدة

    مضادات الأكسدة هي مركبات يقوم جسمك بصنعها بشكل طبيعي يمكنك أيضا الحصول عليها من الأطعمة او من خلال مكملات حبوب مضادات الاكسده

    مضاد الاكسدة يحمي جسمك من الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تتراكم وتعزيز الإجهاد التأكسدي و لسوء الحظ ، يزيد الإجهاد التأكسدي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والسرطانات ، ومرض السكري من النوع 2 والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى

    و لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة والحد من مخاطر هذه الأمراض المزمنة  من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في هذا المقال ، يمكنك تعزيز مستويات الدم من مضادات الأكسدة وجني فوائدها الصحية العديدة ويمكنك ايضا تناول حبوب مضادات الاكسده او البهارات المختلفة مثل الكركم والكمون وغيرها الكثير وبالطبع تناولها من مصادرها الطبيعية افضل بكثير من المصنعة 

    لا تنسى الاعجاب بصفحتنا على الفيس بوك لتتوصل الى جديد مواضيعنا " العلمية "

    شارك المقال

    مقالات متعلقة