طرق لتقليل الشهية وعدم الشعور بالجوع ( حلول للسيطرة على الجوع وزيادة الاحساس بالشبع من اساس علمي )









    طرق لتقليل الشهية وعدم الشعور بالجوع ( حلول للسيطرة على الجوع وزيادة الاحساس بالشبع من اساس علمي  )

    لتخفيف الوزن ، تحتاج بشكل عام إلى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية ولكن 
    للأسف ، غالباً ما يؤدي اتباع حمية تخفيف الوزن إلى زيادة الشهية والجوع الحاد وهذا من شأنه أن يجعل من الصعب الاستمرار بحمية لانقاص الوزن 

    إذن ، ما الذي يمكنني فعله لوقف الشعور بالجوع طوال الوقت دون تناول الطعام ؟ ؟


    طرق لتقليل الشهية وعدم الشعور بالجوع ( حلول للسيطرة على الجوع ) 



    لا أستطيع التحكم في الجوع، تحتاج معدتي أن تكون ممتلئة في كل الأوقات هل لديك أي نصيحة لشخص يشعر دائما بالجوع ؟ تابع معنا 

    الشعور المستمر بالجوع هو قضية مشتركة قد تكون لها علاقة باختياراتك وانماطك الغذائية ، أفضل مكان للبدء هو فهم كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على مشاعرك واحساسك بالشبع.
     
    شاهد ايضا : احسب احتياجك من السعرات الحرارية للجسم مجانا

    تشكل الكربوهيدرات المكررة ( مثل الخبز الابيض ) غالبية الوجبات الغذائية لدى معظم الناس ، الخطأ الشائع عند محاولة تخفيف الوزن هو اختيار الأطعمة قليلة او خالية الدهون و الغنية بالكربوهيدرات ، على الرغم من أن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عادةً ، إلا أنها منخفضة في المواد المغذية ولن تدوم طويلا في الجهاز الهضمي مما يعني سرعان احساسك بالجوع.


    أولا ، الكاربوهيدرات ، الدهون و البروتين وتأثيرها على الشهية



     اختر مصادر الكربوهيدرات الأكثر تعقيدا (مثل الحبوب الكاملة - دقيق الشوفان ، الكينوا ، القمح الكامل ) بدلا من الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء) للحد من الجوع وتقليل الشهية .
    الكربوهيدرات المعقدة أعلى في الألياف الغذائية ، مما يجعلها تملئ الجهاز الهضمي مدة اطول ، إن اختيار مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف الغذائية ، مثل البطاطا الحلوة ، والفاصوليا ، سيساعد على إبقائك تشعر بالشبع لمدة اطول اكثر من خيارات الكربوهيدرات المكررة.

    العامل الأهم في عمل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة هو إضافة البروتينات ومصادر الدهون الصحية ( غير المشبعة ).
    البروتين هو من المغذيات الأكثر ملئا للجهاز الهضمي ، تشير الأبحاث الى أن إضافة مصادر البروتين إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يزيد من الشعور بالشبع ، مما يبقيك تشعر بالرضا طوال اليوم ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة ، ويمكن أن يؤدي إضافة مصدر صحي للدهون إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة إلى تقليل الجوع وتقليل الشهية أيضًا .


    من أمثلة مصادر البروتين التي يمكن ادخالها بسهولة في نظامك الغذائي لزيادة الشعور بالشبع :



    ❚ البيض
    ❚ العدس
    ❚ الدجاج
    ❚ السمك


    الدهون الصحية تشمل:



    ❚ زبدة الفستق
    ❚ المكسرات والبذور
    ❚ صفار البيض
    ❚ الافوكادو

    ❚ زيت الزيتون
    ❚ زيت دوار الشمس 


    إضافة هذه المصادر وغيرها من البروتينات والدهون الصحية إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة هي وسيلة ممتازة لتقليل الشعور بالجوع المستمر وزيادة الشعور بالشبع.

    على سبيل المثال ، من المؤكد انه عندما تبدأ يومك مع وجبة إفطار غنية بالبروتين من البيض ، والخضار ، شرائح الأفوكادو ، والتوت ستجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول ( من خلال زيادة الشعور بالشبع ) اكثر من تناول وجبة الإفطار المكونة من حليب قليل الدسم وحبوب الافطار .

    شاهد ايضا : المجموعات والحصص الغذائية



    ثانيا ، اختر المواد الغذائية الصلبة بدلا من السوائل


    السعرات الحرارية الصلبة والسعرات الحرارية السائلة يمكن أن تؤثر على الشهية بشكل مختلف.

    في دراسة ، ذكر المشاركون الذين تناولوا وجبة خفيفة شبه صلبة أن احساسهم بالجوع أقل وايضا رغبة أقل في تناول الطعام وإحساس أكبر بالشبع من أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة ، اي كان هناك تأثير على الشهية.

    تتطلب المواد الصلبة المزيد من المضغ ، والذي يمكن أن يمنح مزيدًا من الوقت عند البدأ بالوجبة ( غالبا ما يقوم الدماغ بإرسال اشارة الى الجهاز الهضمي بتوقف الاكل بعد 20 دقيقة ) .

    ويعتقد العلماء أيضا أن الوقت الإضافي للمضغ يسمح للمواد الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لفترة أطول ، الأمر الذي يمكن أن يعزز الشعور بالشبع .


    ثالثا ، شرب القهوة والرجيم


    تتمتع القهوة بالعديد من الفوائد على الصحة والرياضة - وقد تساعد أيضًا في تقليل الشهية والاحساس بالجوع وبالتالي تفيد القهوة للتخسيس


    تظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إطلاق الببتيد YY (PYY) و يتم إنتاج هذا الهرمون في القناة الهضمية استجابة لتناول الطعام ويعزز الشعور بالشبع .

    يعتقد العلماء أن مستويات PYY تلعب دورًا مهمًا في تحديد الكمية التي يمكنك تناولها ، ومن المثير للاهتمام أن القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن تنتج أعلى انخفاض في الاحساس بالجوع ومن الممكن ان يستمر تأثيرها حتى ثلاث ساعات بعد الاستهلاك .

    ومع ذلك ، هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتحديد كيفية عملها بالضبط.

    5 اسباب تدفعك لـ شرب القهوة التركـية ( والطريقة الصحيحة لتحضيرها ) من هنا


    رابعاً ،  شرب الماء للتنحيف


    الماء للتنحيف - يمكن أن تساعد مياه الشرب على تقليل الجوع الذي تشعر به قبل الوجبات كما أنه قد يزيد من الشعور بالشبع بعد تناول وجبة ما وبالتالي يمكن تخفيف الوزن بالماء

    في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون 22٪ أقل من أولئك الذين لا يشربون الماء و يعتقد العلماء أن حوالي (500 مل) من الماء كافية لتمديد المعدة بما يكفي لإرسال إشارات الامتلاء إلى الدماغ 

    ومع ذلك ، من المعروف أيضا أن الماء يفرغ من المعدة بسرعة و لكي تستفيد من هذه النصيحة  ، يجب ان يكون شرب الماء بالقرب من بدأ الوجبة قدر الإمكان

    ومن المثير للاهتمام ايضا ، أن بدء وجبتك مع الشوربات يعمل بنفس الطريقة.



    خامساً ، تناول الشوكولاته للتخسيس


    ان مرارة الشوكولاته السوداء تساعد على تقليل الشهية وتقلل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات و يعتقد الباحثون أيضا أن الحامض الدهني في الشوكولاته السوداء يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ، مما يزيد من الشعور بالشبع

    ولاحظت إحدى الدراسات أن مجرد شم رائحة الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85٪ قللت من الشهية والجوع تماما كما يحدث مع تناولها ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفحص آثار الشوكولاتة الداكنة على مشاعر الاحساس بالشبع



    سادساً ، تناول الزنجبيل للتنحيف


    تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية مثل الحد من الغثيان ، وآلام العضلات ، والالتهابات وايضا ضبط مستويات السكر في الدم  ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث الحديثة تضيف فائدة أخرى إلى القائمة : يؤثر على الشهية من خلال تقليل الاحساس بالجوع وبالتالي يساعد الزنجبيل للتخسيس

    وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الدافئ في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع بعد تناول الطعام 
    ومع ذلك ، كانت هذه الدراسة صغيرة وهناك حاجة لمزيد من البحوث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.



    سابعاً ، اضافة التوابل والبهارات 


    فحصت دراسة حديثة آثار الكباسين ( وهي مادة  موجودة في الفلفل الحار ) ، و capsiate ( وهي موجودة في الفلفل الحلو ) وجد أن هذه المركبات قد تساعد في التحكم بالشهية من خلال تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع .


    ومع ذلك ، لم تظهر هذه التأثيرات في جميع الدراسات وتبقى صغيرة ..



    اما خارج نطاق الممارسات الغذائية ، يمكنك تقليل الجوع من خلال :


    1) الحصول على قسط كاف من النوم
    2) البقاء رطبا بشكل صحيح ( شرب كميات كافية من المياة )
    3) الحد من التوتر
    4) عدم الأكل وانت مشتت التفكير او الاكل بسرعه
    5) ان تناول ادوية معينه ( مثل مضادات الصرع ، الاكتئاب ، السكري ) لها تأثير على زيادة الشعور بالجوع 
    6) زيادة الاحساس بالجوع علامة على مشاكل صحية ( مثل السكري )

    يمكن أن يكون تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة فعالا جدا في الحد من الشعور بالجوع ، ومع ذلك ، فإن بعض الحالات الطبية ، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية والسكري من النوع الثاني (التي يمكن أن تحفز مشاعر الجوع) ، يجب أن تراجع طبيبك إذا استمر الجوع بعد إجراء التغييرات المذكورة أعلاه.

      





    شاهد ايضا : أفضل 10 انواع فاكهة تساعد على تقليل الوزن

    شاهد ايضا : " رجيم الديتوكس detox diet " وحقيقة تنظيف الجسم من السموم 
    شارك المقال

    مقالات متعلقة