أفضل 10 انواع فاكهة تساعد على تقليل الوزن













    أفضل 10 انواع فاكهة تساعد على تقليل الوزن

    أفضل 10 انواع فاكهة تساعد على تقليل الوزن




    الفاكهة هي وجبة خفيفة طبيعية جاهزة ومليئة بالفيتامينات والألياف وغيرها من العناصر الغذائية التي تدعم اتباع نظام غذائي صحي

    وبشكل عام الفاكهة أيضا منخفضة في السعرات الحرارية وعالية من الألياف الغذائية  والتي قد تساعدك على فقدان الوزن

    في الواقع ، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض مخاطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.


    هنا أفضل 10 انواع فاكهة تساعد على تقليل الوزن



    1. الجريب فروت


    الجريب فروت هو عبارة عن نوعين من الفاكهة ( البوملي و البرتقال  ) ويصاحب عادة اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
     
    يحتوي نصف حبة من الجريب فروت فقط على 39 سعر حراري و يوفر 65٪ من الاحتياج اليومي (RDI) من فيتامين سي و توفر الأصناف الحمراء من الجريب فروت أيضًا 28٪ من الاحتياج اليومي ( RDI ) لـ فيتامين أ 
     
    ما هو أكثر من ذلك ، أن الجريب فروت لديه مؤشر نسبة سكر  منخفضة ( مؤشر جلايسيمي ) (GI) ، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم ببطء ولا يسبب ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر بالدم 
     
    في دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل وجبات الطعام لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية مما ادى الى انخفاض بنسبة 7.1٪ في وزن الجسم ، وتحسين مستويات الكولسترول النافع وتقليل الكولسترول الضار
     
    بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة حديثة أن استهلاك الجريب فروت ادى الى خفض دهون الجسم ومحيط الخصر وايضا خفض ضغط الدم

    يمكن تناول  الجريب فروت لوحدها او مع السلطات والاطباق الاخرى


    2. التفاح

    ان التفاح منخفض في السعرات الحرارية وعالي في الألياف الغذائية ويحتوي على  116 سعرة حرارية و 5.4 غرام من الألياف لكل حبة كبيرة (223 غرام) 

    كما تم العثور عليها لدعم فقدان وتقليل الوزن.

    حددت دراسة أجريت على 124086 شخصًا أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله (0.56 كجم) لكل حصة يومية على مدى فترة أربع سنوات

    تظهر الأبحاث أن تناول التفاح كاملا  - بدلا من عصير - يعمل على الحد من الجوع والتحكم في الشهية ومع ذلك ، فإن دراستين تربطان عصير التفاح بتخفيض دهون الجسم مقارنة بنفس عدد السعرات الحرارية ، وارتبط أيضا استخراج مادة البوليفينول من التفاح - واحدة من المركبات الطبيعية للفاكهة - لخفض مستويات الكوليسترول الضار 



    3. التوت

    التوت هي بيوت القوة منخفضة السعرات الحرارية

    يحتوي نصف كوب (74 غرامًا) من التوت الأزرق على 42 سعرًا حراريًا فقط ، لكنه يوفر 12٪ من الاحتياج اليومي RDI لفيتامين سي والمنجنيز ، بالإضافة إلى 18٪ لـ فيتامين ك

    كوب واحد (152 غرامًا) من الفراولة يحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية ويوفر 3 جرام من الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى 150٪ من الاحتياج اليومي RDI لفيتامين C ونحو 30٪ للمنغنيز

    كما ثبت أن التوت يعمل على زيادة الاحساس بالشبع اذ وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من 65 سعرة حرارية تناولوا كمية أقل من الطعام في وجبة لاحقة من أولئك الذين أعطوا الحلوى مع نفس العدد من السعرات الحرارية 

    بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول التوت في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، وخفض ضغط الدم ، وانخفاض الالتهابات ، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن 

    يمكن إضافة كل من التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي على الفطور ، أو ممزوج في عصير صحي ، أو يوضع في السلطة



    4. الفواكه ذات النواه الحجريه

    وهي مجموعة من الفاكهة الموسميّة ذات المظهر الخارجيّ اللطيف وتحتوي على حجر او الحفرة ، من الداخل ، وهي تشمل الخوخ ، والنكتارين ، والكرز ، والمشمش.

    فالفواكه الحجرية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمواد المغذية مثل الفيتامينات سي و أ - مما يجعلها رائعة للأشخاص الذين يتبعون حمية لإنقاص الوزن 

    على سبيل المثال ، تحتوي حبة واحده من الخوخ المتوسط ​​(150 غرامًا) على 58 سعرًا حراريًا ، في حين يوفر 1 كوب (130 جرامًا) من الكرز 87 سعرًا حراريًا 

    بالمقارنة مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو الكعك ، فإن الفواكه الحجرية هي خيار تعبئة أكثر كثافة للعناصر الغذائية



    5. الرواند



    الرواند هو في الواقع خضروات ، ولكن في أوروبا وأمريكا الشمالية ، يتم إعداده في كثير من الأحيان مثل الفاكهة 

    في حين أن لديه 11 سعرة حرارية لكل ساق ،ولكنها  تحتوي على ما يقرب من 1 غرام من الألياف ونحو 20 ٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ك .

    بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الألياف الراوندية على خفض نسبة الكوليسترول المرتفع ، وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من السمنة

    الرواند لعلاج الكوليسترول في دراسة أجريت على 83 شخص مصابين بتصلب الشرايين تعرض هؤلاء الذين تناولوا مستخلص الراوند المجفف  (50 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لمدة ستة أشهر نقصًا كبيرًا في الكوليسترول وتحسين وظيفة الأوعية الدموية



    6. الكيوي


    هي ثمار صغيرة بنية اللون مع لب أخضر أو ​​أصفر لامع وبذور سوداء صغيرة.
     
    تعتبر الكيوي غنية بالعناصر الغذائية ، وهي مصدر ممتاز لفيتامين سي وفيتامين هـ وحامض الفوليك والألياف الغذائية ، ولها فوائد صحية كبيرة 
     
    في إحدى الدراسات ، تناول 41 شخصًا مصابين بـ مرض السكري حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ،  ارتفعت مستويات فيتامين سي و انخفض ضغط الدم ، و (3.1 سم) خساره من محيط الخصر
     
    تشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتحسين الكولسترول ، ودعم صحة الأمعاء
     
    لدى الكيوي نسبة منخفضة من السكريات ، وبسبب احتوائه على الالياف فإنه يتم إطلاق هذه السكريات ببطء أكثر - مما يؤدي إلى ارتفاع صغير في سكر الدم فالكيوي غني بالألياف الغذائية ، حبة صغيرة واحدة مقشرة (69 جرام) تحتوي على أكثر من 2 جرام من الألياف ، في حين أن الجلد وحده يوفر 1 غرام إضافي من الألياف 

    أثبتت النظم الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف من الفواكه والخضروات أنها تعزز فقدان الوزن وزيادة الامتلاء وتحسين صحة الأمعاء 
     





    7. البطيخ

    البطيخ منخفض في السعرات الحرارية ولديه نسبة عالية من الماء 

    فقط 1 كوب (150-160 غرام) من البطيخ ، يوفر 46—61 سعرة حرارية 

    على الرغم من انخفاض في السعرات الحرارية ، البطيخ غنية بالألياف الغذائية و البوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي ، و البيتا كاروتين ، والليكوبين 

    علاوة على ذلك ، قد يساعدك استهلاك الفاكهة ذات المحتوى المائي المرتفع على التخلص من الوزن الزائد  ومع ذلك ، فإن البطيخ يحتوي على نسبة عالية من السكريات ، لذلك من الضروري التحكم بالكمية للاشخاص الذين يعانون من مرض السكري
     
     

    8. البرتقال

    مثل جميع الفواكه الحمضية ، البرتقال منخفض في السعرات الحرارية ومرتفع في فيتامين سي والألياف الغذائية
     
    في حين أن الكثير من الناس يستهلكون عصير البرتقال بدلا من شرائح البرتقال ، فقد وجدت الدراسات أن تناول الفواكه الكاملة - بدلا من شرب عصير الفواكه - لا يؤدي فقط إلى تقليل الجوع والسعرات الحرارية ولكن أيضا زيادة الشعور بالشبع

    لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، قد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال



    9. الموز

    عند محاولة إنقاص الوزن ، يتجنب بعض الناس الموز بسبب ارتفاع نسبة السكر والسعرات الحرارية.

    في حين أن الموز غني بالسعرات الحرارية أكثر من العديد من الفواكه الأخرى ، إلا أنه غني بالمغذيات أكثر ، ويزود الجسم بـ البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف الغذائية والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين أ و فيتامين ب6 و فيتامين سي

    الأطعمة عالية الجودة وغنية بالمغذيات والمنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز ضرورية لأية خطة صحية لفقدان الوزن
     
     

    10. الأفوكادو

    افوكادو هي فاكهة دهنية كثيفة السعرات الحرارية تزرع في المناخات الدافئة

    نصف حبة افوكادو (100 غرام) تحتوي على 160 سعرة حرارية ، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية ، يوفر نفس المبلغ 25 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ك و 20 ٪ من الفوليك اسيد 

    على الرغم من محتواها من السعرات الحرارية والدهون العالية ، قد تعزز الأفوكادو فقدان الوزن 

    في إحدى الدراسات ، تناول 61 شخصًا يعانون من الوزن الزائد نظامًا يحتوي على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى (المارجرين والزيوت) شهدت كلا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن ، مما يشير إلى أن الأفوكادو هي خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن

    وقد وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ، ويقلل الشهية ، ويحسن مستويات الكوليسترول

    بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة كبيرة لأنماط الأكل الأمريكية عن أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ، وانخفاض خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية ، وانخفاض وزن الجسم مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوها 

    يمكن استخدام الأفوكادو كبديل للزبده أو المارجرين 


     

    تعد الفاكهة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي - وقد تساعد في إنقاص الوزن
     
    معظم الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية في حين انها مرتفعة في المواد الغذائية والألياف ، والتي يمكن أن تعززالشعور بالشبع 

    ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول الفواكه كاملة بدلاً من العصير و ما هو أكثر من ذلك ، ببساطة ، تناول الفاكهة ليس هو المفتاح لفقدان الوزن ، يجب عليك أيضًا أن تسعى إلى اتباع نظام غذائي صحي متكامل يغطي احتياجك من السعرات الحرارية ، إلى جانب النشاط البدني ولا تنسوا الاعجاب بصفحتنا على فيس بوك من هنا 

     

    شارك المقال

    مقالات متعلقة