المجموعات والحصص الغذائية و كيف يمكننا حسابها للوزن المثالي؟








    المجموعات  والحصص الغذائية  و كيف يمكننا حسابها للوزن المثالي؟





    المجموعات  والحصص الغذائية  و كيف يمكننا حسابها للوزن المثالي؟ 


    التغذية السليمة واكثر - كما ذكرنا في اساسيات التغذية السليمة ومبادئ ادارة الوزن هنا فـ إنه في الجسم  يمكن استخدام ثلاثة من العناصر الغذائية العضوية لتوفير الطاقة وهي : الكربوهيدرات والدهون والبروتين و تعتمد كمية الطاقة التي يوفرها الطعام على كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين الذي يحتوي عليه ، فعندما يتحلل الغذاء في الجسم ، فإن غرامًا من الكربوهيدرات ينتج عنه 4 سعرات حرارية من الطاقة ؛ غرام من البروتين ينتج أيضا 4 سعر حراري و غرام من الدهون ينتج 9 سعر حراري و من الأخطاء الشائعة عند  بعض الناس ان دهون الجسم هي عبارة الدهون التي يتم تناولها من الغذاء فقط بينما يتم تحويل جميع المكونات الغذائية التي تزيد عن حاجة الجسم الى (دهون) فالكاربوهيدرات ( تشمل مجموعة السكريات ) يتم امتصاصها في الأمعاء على شكلها البسيط بعد تحليلها الى " جلوكوز " فيتم تزويد احتياج الجسم من الطاقة والفائض من هذه الطاقة يتم تخزينه في الكبد على شكل " جلايكوجين " لمدة 6 ساعات ومن ثم يبدأ الجسم بتحويلها الى الدهون  أي ان الدهون هي المخزون طويل الأمد للجسم من الطاقة ( 9 سعر حراري لكل 1 غرام من الدهون )  ،، في هذا الجزء سوف نقوم بشرح وتفصيل المجموعات الغذائية وكم تعادل الحصة الغذائية من هذه المجموعة الغذائية .. ولفهم هذه المقالة بشكل جيد انصحك بقراءة مقالة اساسيات التغذية السليمة ومبادئ ادارة الوزن من هنا قبل قراءة هذه المقالة  
    تختلف الحصص اليومية لكل شخص عن الاخر بسبب فرق السعرات الحرارية والاحتياج اليومي من شخص لاخر والحصة الغذائية هي كمية معينة ( وزن )  من النشويات ، البروتين ، الدهون   ، تم وضع اداة حساب احتياجك من الحصص الغذائية ضمن لائحة ادوات تغذوية او من هنا


     الفواكه 


    التغذية السليمة واكثر - الفواكه تساهم بشكل كبير بتزويد الجسم بالفيتامينات ، المعادن والالياف وخاصة فيتامين ب9 ( الفوليك اسيد ) وهو مهم جدا للحوامل والاطفال  ، فيتامين أ  ، فيتامين سي ، البوتاسيوم والالياف الغذائية  ، تضم هذه القائمة : الفواكة الطازجة ، المجمدة ، المعلبة والمجففة بالإضافة الى عصائر الفواكة الطبيعية  ... 



    معلومات عامة عن الفواكه :



    1) الفواكه الطازجة والمجمدة والمجففة تحتوي في المتوسط على 2 غرام من الالياف في الحصة الواحدة  ، أما العصائر فإن محتواها جدا قليل من الالياف الغذائية 
    2) الحمضيات ، التوت ، البطيخ مصادر جيدة لفيتامين سي 
    3) حصة الفواكه تحتوي على 15 غرام كاربوهيدرات ، 0 بروتين ، 0 دهون بما مجموعه 60 سعر حراري 
    4) حصة الفواكه تعادل حبة صغيرة من الفواكه الطازجة ، نصف كوب من الفواكه الطازجة ، المعلبة او العصير غير المحلى ( عصير طبيعي 100% ) ، ربع كوب فواكه مجففة 
    5) تتميز الفواكه عن عصائرها بحتوائها على الألياف وقيمتها الغذائية اعلى 


    حصة الفواكه تعادل :



    1) حبة تفاح صغير غير مقشر ( 120 غرام )
    2) 4 حبات مشمش طازج ( 165 غرام )
    3) حبة موز صغيره ( 60 غرام )
    4) ثلاث ارباع الكوب من التوت 
    5) 12 حبة ( 90 غرام ) من الكرز
    6) 3 حبات من التمر او البلح 
    7) تين طازج ( 1.5 حبة كبيرة ، 2 حبة وسط ) تين مجفف 1.5 حبة 
    8) 17 حبة من العنب ( 90 غرام ) 
    9) 2 ملعقة كبيرة من الزبيب 
    10) 1 حبة من الكيوي ( 105 غرام )
    11) نصف حبة مانجا (165 غرام )
    12) حبة واحدة من البرتقال (195غرام)
    13) نصف حبة من البابايا 
    14) حبة واحدة من الدراق الطازج ( 120 غرام )
    15) نصف حبة من الإجاص ( 120 غرام )
    16) نصف كوب من الاناناس المعلب
    17) كوب وربع من الفراولة 
    18) قطعة واحدة من البطيخ بما يعادل ( كوب وربع مكعبات البطيخ )
    19) قطعة واحدة من الشمام بما يعادل كوب مكعبات 
    20) بالنسبة للعصائر الطبيعية فإن نصف كوب من عصير الفواكه يعادل حصة واحدة من الفواكة 







    شارك المقال

    مقالات متعلقة