الفيتامينات - انواعها , وظائفها , مصادرها ,الامراض المتعلقة , والكميات الموصى بها ( الجزء الرابع )







    ننهي اليوم حديثنا عن الفيتامينات الذائبة في الماء وسوف نتحدث عن فيتامين ب 12 و فيتامين سي بشكل مفصل  ووافي إن شاء الله وسوف يكون موضوعنا في الجزء القادم والاخير عن الفيتامينات الذائبة في الدهون E D A K



     كوبالامين B12) Cobalamin)

    الوظيفة : 
    كما ذكرنا في الجزء الثالث من سلسلة الفيتامينات يرتبط فيتامين B12 والفولات ارتباطا وثيقا اي كل يعتمد على الآخر للتفعيل. ويعتمد تجديد الأحماض الأمينية وتصنيع الحمض النووي على كل من حمض الفوليك وفيتامين ب 12. وبالإضافة إلى ذلك ، يحافظ فيتامين ب 12 ، دون أي مساعدة من حمض الفوليك ، على الغلاف الذي يحيط ويحمي الألياف العصبية ويعزز نموها الطبيعي وتعتمد  نشاط خلايا الهيكل العظمي والتمثيل الغذائي على فيتامين B12.

     الكمية الموصى بها :
    يتم امتصاص الفيتامينات تدريجيًا في مجرى الدم حيث يتدهور العامل المعدي, نقل فيتامين ب 12 في الدم يعتمد على بروتينات الارتباط المحددة.

    مثل حمض الفوليك ، يدخل فيتامين ب 12 في الدورة الدموية المعوية - يتم إفرازه باستمرار في الصفراء إلى الأمعاء ، حيث يتم امتصاصه. ولأن معظم فيتامين ب 12 يعاد امتصاصه ، فإن الأشخاص الأصحاء نادراً ما يصابون بنقص حتى عندما يكون استهلاكهم اليومي قليل.

    إن الـ RDA للبالغين هو 2.4 ميكروجرام فقط من فيتامين ب 12 في اليوم

    المصادر الغذائية :
    فيتامين ب 12 فريد من نوعه بين الفيتامينات اذ يوجد بشكل حصري تقريباً في الأطعمة  الحيوانية. التوافر البيولوجي لها مرتفع في الحليب والأسماك. 

    تحتوي 90 غرام من التونا على 2.54 مايكروغرام

    يحتوي كوب من الحليب او اللبن على 1.15 مايكروغرام تقريبا

    تحتوي البيضة على 0.50 مايكروغرام تقريبا

    يحتوي 90 غرام من صدر الدجاج على 0.30 مايكروغرام تقريبا

    يحتوي كوب من الفطر الطازج على 0.04 مايكروغرام 

    نقص الكوبالامين Cobalamin B12 Deficiency :
    لأن فيتامين ب 12 موجود بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ، فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية قد يصابون بنقص فيتامين ب 12ولكن معظم نقص فيتامين B12 يعكس قلة كفائة الامتصاص ، وليس قلة المدخول اليومي 

     يحدث الامتصاص غير الكافي عادة لأحد سببين:

     نقص حمض الهيدروكلوريك أو عدم وجود العامل المعدي الداخلي . وبدون حمض الهيدروكلوريك ، لا يتم إطلاق الفيتامين من البروتينات الغذائية ، وبالتالي لا يتوفر للربط بالعامل الداخلي. بدون العامل المعدي الداخلي  ، لا يمكن امتصاص الفيتامين. 

    نقص فيتامين ب 12 شائع بين كبار السن. كثير من كبار السن يعانون من التهاب المعدة الضامر ، وهي عبارة عم ضمور في خلايا جدار المعدة.

    قد يتطور التهاب المعدة أيضًا استجابة لنقص الحديد أو العدوى ببكتيريا Helicobacter pylori ، وهي البكتيريا المتورطة في تكوين قرحة المعدة .
    اضغط هنا للمزيد عن هذه البكتيريا 
     بدون خلايا معدة سليمة ، يتناقص إنتاج حمض الهيدروكلوريك والعامل الداخلي.

    نقص فيتامين B12 الناجم عن التهاب المعدة وعدم وجود العامل المعدي ( بروتين )
    يعرف باسم فقر الدم الخبيث.
    وايضا بعض الناس يرثون خلل في جين العامل المعدي. في مثل هذه الحالات ، أو عندما تكون المعدة مصابة ولا يمكن أن تنتج ما يكفي من العامل المعدي، فيجب إعطاء فيتامين ب 12 عن طريق الحقن لتجاوز الحاجة للامتصاص المعوي ويمكن بدلا من ذلك تزويد الجسم بفيتامين ب12 عن طريق رذاذ الأنف ويتميز بالامتصاص السريع .

    يظهر المرض التنكسي للجهاز العصبي ، وهو علامة على فيتامين B12 deficiency ، بسرعة أكبر عند الرضع الذين يولدون لأمهات لديهم حمية نباتية أو فقر دم خبيث غير معالج.

    ولأن فيتامين ب 12 مطلوب لتحويل الفولات إلى شكله النشط ، فإن أحد أكثر أعراض نقص فيتامين ب 12 واضحا هو فقر الدم الشائع في نقص حمض الفوليك. يتميز هذا الفقر بكريات دم حمراء كبيرة غير ناضجة ، والتي تشير إلى تخليق الحمض النووي بطيء وعدم القدرة على الانقسام . و مع كمية الفولات الكافية في النظام الغذائي ، يمكن للأعراض العصبية من نقص فيتامين B12 ان تتطور دون دليل على فقر الدم 

    السمية : 
    سمية فيتامينات B من الأطعمة وحدها غير معروفة ،ولكن يمكن أن تحدث عندما يقوم الناس بالإفراط في استخدام المكملات الغذائية. 


     حمض الاسكوربيك فيتامين سي Vit C) Ascorbic acid)

    الوظيفة : 
    قد وصف المصريون مرض الإسقربوط ، وهو مرض نقص ناجم عن نقص فيتامين سي ، في عام 3000 قبل الميلاد .

    فيتامين سي لديه وظائف متنوعة في الجسم اذ يساهم في التئام الجروح والحروق والكسور, بمثابة انه من مضادات الأكسدة.و يعزز امتصاص الحديد. ويساعد في تركيب الهرمونات والنواقل العصبية.

    تصنيع الكولاجين : فيتامين سي ضروري في تكوين الكولاجين ، البروتين الليفي القوي في النسيج الضام. 

    مضاد للاكسدة : فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. من خلال منع امتصاص الأكسجين من قبل الجزيئات الأخرى ، فإنه يوقف تدمير الأنسجة بواسطة الجزيئات غير المستقرة Free Radicals او الجذور الحرة . وقد ثبت أيضا أنه يعمل على  تجديد المواد المضادة للاكسدة الأخرى في الجسم ، بما في ذلك فيتامين (E)

    زيادة امتصاص الحديد : فيتامين سي يسهل امتصاص الحديد من خلال العمل مع حمض الهيدروكلوريك في المعدة للحفاظ على الحديد في شكله الأكثر قابلية للامتصاص Ferrous Fe2.

    120 مل من عصير البرتقال ، يزيد  امتصاص ما يقرب من مرتين الى أربع مرات من الحديد الممتص من الأطعمة النباتية التي تؤكل في نفس الوجبة.


    نزلات البرد : لم يثبت أن فيتامين (ج) يمنع نزلات البرد الشائعة بين عامة الناس ، ولكن الاستخدام الوقائي قد قلل من مدة الزكام بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال. في سباقات الماراثون ، والمتزلجين ، والجنود على تمارين تحت القطب الشمالي ، قلل فيتامين C الوقائي بجرعات من 250 إلى 1000 ملليغرام في اليوم من خطر نزلات البرد بنسبة 50 ٪ وعند تناوله بعد ظهور الأعراض ، فإن فيتامين (ج) لا يؤثر على مدة البرد أو شدة الأعراض ولكن اظهرت نتائج بحث نشر في مجلة علمية  بإن فيتامين سي (2 غرام يوميا لمدة أسبوعين) قد يقلل من شدة ومدة أعراض البرد والحساسية عن طريق خفض تركيزات الهيستامين في الدم. بعبارة أخرى ، يعمل فيتامين سي كمضاد للهستامين , إذا كان هناك بحث إضافي يؤكد تأثير مضادات الهيستامين في فيتامين سي ، فإن استخدامه قد يسمح للناس بالاعتماد بشكل أقل على أدوية مضادات الهيستامين عند تعرضهم لأعراض البرد والحساسية.

    دور فيتامين سي في الوقاية من السرطان ومعالجته

    لا يزال دور فيتامين C في الوقاية من السرطان وعلاجه قيد الدراسة. تشير الأدلة حتى الآن إلى أن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج ربما تحمي من سرطان المريء. قد يعكس الارتباط ليس مجرد ارتباط بفيتامين C ولكن الفوائد الأوسع لنظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات وقليلة الدهون. لا يدعم تناول مكملات فيتامين ج لمنع أو علاج السرطان

    وظائف اخرى : تم اكتشاف تركيزات عالية من فيتامين C في الغدد الكظرية. وهي المسوؤلة عن افراز الأدرينالين ، هرمون "الكر والفر " ، في أوقات الشدة والاجهاد كما يساعد فيتامين (سي) في تركيب norepinephrine وسيروتونين  , استقلاب الأحماض الأمينية , 

     الكمية الموصى بها :
    يتم امتصاص فيتامين سي في الأمعاء الدقيقة. كلما ازدادت كمية فيتامين سي المستهلكة في الحصة الواحدة، تنخفض نسبة الفيتامين الممتصة, في المعتاد استهلاك فيتامين سي من الغذاء من 30 إلى 180 ملليغرام ، يتم امتصاصه بنسبة 70 ٪ إلى 90 ٪ . وفي استهلاك أكبر من 1 غرام ، عادة ما يتم امتصاص أقل من 50 ٪ .

    RDA هي 90 ملليغرام للرجال و 75 ملليغرام للنساء.

    هذه الكمية أعلى بكثير من (10 ملليغرام يوميا) الحد الادنى اللازم لمنع أعراض الاسقربوط. 
    في الواقع ، هي قريبة من الكمية التي يمتلئ بها فيتامين سي في الجسم ، وهو ما يعادل 100 مليغرام في اليوم.

    المصادر الغذائية :
    الغلي والطبخ وتعليب الفواكه والخضروات يقلل محتوى فيتامين سي بنسبة 33٪ و من خلال تصنيع العصائر درجة الحرارة والأكسجين هي العوامل الرئيسية المسؤولة لخسائر فيتامين سي , وفيما يتعلق بالتعبئة ، فإن فيتامين C في عصير الفاكهة مستقر تماماً عند تخزينه في عبوات زجاجية ، في حين أن محتوى فيتامين C في العصير المخزن في زجاجات بلاستيكية له عمر تخزين أقصر بكثير 

    تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على 70 ملغ 

    يحتوي نصف كوب من البروكلي على 58 ملغ 

    يحتوي نصف كوب من الفراولة على 41 ملغ 

    يحتوي كوب من عصير البندورة على 45 ملغ

    يحتوي نصف كوب من الفلفل الحلو " احمر اللون " على ما يزيد عن 90 ملغ

    تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 74 ملغ

    تحتوي 100 غرام من الكاكا على 66 ملغ

    تحتوي الموزة على 10 ملغ

    نقص فيتامين سيVit.C Deficiency :

    يمكن أن تظهر علامات الاسقربوط خلال شهر واحد من فيتامين سي تناول أقل من 10 ملليغرام في اليوم 

    ومن العلامات المبكرة للاسقربوط هي التهاب اللثة التي تنزف بسهولة ونزيف الجلد الصغير بسبب ضعف الأوعية الدموية. وتتعلق الاعراض المتقدمة من الاسقربوط إلى انهيار الكولاجين , تأخر التئام الجروح , ضعف وسقوط الاسنان ويحدث نزيف حول المفاصل والمعدة والقلب. غالبا ما يتقدم الاسقربوط غير المعالج إلى الموت المفاجئ ،

    السمية : 
    التأثيرات الجانبية الأكثر شيوعًا للكميات الكبيرة (2 جرام) من فيتامين C هي ألم في البطن وإسهال  ، يمكن للجرعات الكبيرة التي يتم صرفها طوال اليوم أن تجعل السمية أكثر احتمالا مما لو تم تناول نفس الكمية كجرعة وحيدة لأنه سيتم امتصاص المزيد في جرعات مقسمة و لأن فيتامين (سي) يزيد من كمية الحديد من المصدر النباتي ، يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من أمراض تتميز بالحمولة الزائدة مثل فقر الدم المنجلي (emochromatosis) جرعات كبيرة من فيتامين سي (وليس الفواكه والخضراوات) .

    ينصح أحيانا الأفراد من هم عرضة لحصى الكلى بعدم أخذ جرعات كبيرة من فيتامين C لأنه يتم استقلابه إلى أكسالات oxalate ، وغالبا ما تتكون حصى الكلى من calcium oxalate.

    يسبب فيتامين ج المفرط قراءات خاطئة في فحص الجلوكوز في البول (سوف تظهر زيادة بشكل خاطئ ) وفحصوات الدم في البراز (لا تظهر بشكل  كاذب ) 

    الحد الاعلى  المسموح به لفيتامين C هو 2000 ملليغرام في اليوم 
    شارك المقال

    مقالات متعلقة