اساسيات التغذية السليمة ومبادئ ادارة الوزن













    اساسيات التغذية السليمة ومبادئ ادارة الوزن

    اساسيات التغذية السليمة ومبادئ ادارة الوزن 

    التغذية السليمة واكثر - في الجسم ، يمكن استخدام ثلاثة من العناصر الغذائية العضوية لتوفير الطاقة وهي : الكربوهيدرات والدهون والبروتين. لا تنسوا الاشتراك بصفحتنا على الفيس بوك


    تسمى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات أحيانًا بالمغذيات الكبيرة (Macronutrients) لأن الجسم يحتاج إليها بكميات كبيرة نسبيًا (عدة جرامات يوميًا). بالمقابل فإن الفيتامينات والمعادن هي المغذيات الدقيقة (micronutritents)  المطلوبة فقط بكميات صغيرة (مليغرام أو ميكروغرام يوميا).



    تعتمد كمية الطاقة التي يوفرها الطعام على كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين الذي يحتوي عليه. عندما يتحلل الغذاء في الجسم تمامًا ، فإن غرامًا من الكربوهيدرات ينتج عنه 4 سعرات حرارية من الطاقة ؛ غرام من البروتين ينتج أيضا 4 سعر حراري. وغرام من الدهون ينتج 9 سعر حراري .

    من الأخطاء الشائعة عند  بعض الناس ان دهون الجسم هي عبارة الدهون التي يتم تناولها من الغذاء بينما يتم تحويل جميع المكونات الغذائية التي تزيد عن حاجة الجسم الى (دهون) فالكاربوهيدرات ( تشمل مجموعة السكريات ) يتم امتصاصها في الأمعاء على شكلها البسيط بعد تحليلها " جلوكوز " فيتم تزويد احتياج الجسم من الطاقة والفائض من هذه الطاقة يتم تخزينه في الكبد على شكل " جلايكوجين " لمدة 6 ساعات ومن ثم يبدأ الجسم بتحويلها الى الدهون  أي ان الدهون هي المخزون طويل الأمد للجسم من الطاقة ( 9 سعر حراري لكل 1 غرام من الدهون ) 

    بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة، توفر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المواد الخام لبناء أنسجة الجسم وتنظيم أنشطته العديدة. في الواقع، فإن دور البروتين كمصدر للوقود يعد ثانويًا مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون اللذان ينتجان الطاقة وأدوارها الأخرى. توجد البروتينات في هياكل مثل العضلات والجلد وتساعد على تنظيم الأنشطة مثل الهضم واستقلاب الطاقة.


    الفيتامينات

    هي أيضا مواد عضوية ، لكنها لا توفر الطاقة.
    بدلا من ذلك ، فإنها تسهل إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين والمشاركة في العديد من الأنشطة الأخرى في جميع أنحاء الجسم.

    المعادن 

    هي مواد غير عضوية ، يتم وضع بعض المعادن في اشكال منتظمة في هياكل مثل العظام والأسنان. كما توجد المعادن في سوائل الجسم. مهما كانت أدوارها ، فإن المعادن لا تنتج طاقة.


    تتم المحافظة على وزن ثابت  بواسطة نظام معقد من العمليات العصبية ,الهرمونية والكيميائية التي تحافظ على التوازن بين الطاقة تم تناولها ( على شكل غذاء )  والطاقة المستهلكة ضمن حدود دقيقة إلى حد ما.
    اختلال هذه الآليات يؤدي إلى تقلبات كبيرة في الوزن. من أكثر هذه العوامل شيوعًا زيادة الوزن والسمنة وحتى عدم القدرة على اكتساب الوزن يمكن أن يكون مشكلة أيضًا ، إلا أن نقص الوزن عادة ما يكون ثانويًا لحالة مرضية أخرى .

    أساسيات تخطيط النظام الغذائي الصحي 


    اساسيات التغذية السليمة ومبادئ ادارة الوزن


    الكفاية: يزود النظام الغذائي الصحي الجسم باحتياجه من الطاقة وتزويد الجسم من جميع العناصر الغذائية لتلبية احتياجات المختلفة.

    التوازن: في النظام الغذائي يساعد على ضمان الكفاية. يتضمن فن تحقيق التوازن بين النظام الغذائي استهلاكًا كافيًا - وليس كثيرًا - لأنواع مختلفة من الأطعمة متناسبة مع بعضها البعض.

    التحكم في السعرات الحرارية (الطاقة) : يلعب التحكم في السعرات الحرارية دورًا رئيسيًا. الكمية الطاقة القادمة إلى الجسم من الغذاء يجب أن توازن مع كمية الطاقة المستخدمة من قبل الجسم للحفاظ على الأنشطة الأيضية والجسدية. 

    كثافة المغذيات : يعزز التحكم ومراقبة السعرات الحرارية. إلى تناول الغذاء بشكل جيد دون الإفراط في تناول الغذاء ، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات - أي الأطعمة التي يتم من خلالها تناول معظم العناصر الغذائية في اقل طاقة غذائية ممكنة . مثلا يمكنك الحصول على يمكنك الحصول على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم إما من 45غرام من جبنة الشيدر أو كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ، ولكن الجبن يقدم حوالي ضعف كمية السعرات الحرارية . 

    الاعتدال : يساهم الاعتدال في التحكم في الكفاية ، التوازن ، والتحكم في كمية السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالدهون والسكر غالبا ما توفر المتعة والطاقة ولكن قليلة نسبيا بالعناصر الغذائية؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعزز زيادة الوزن عند تناولها بشكل زائد 

    التنوع: يحسن كفاية المواد الغذائية. النظام الغذائي قد يكون لديه كل الاساسيات التي وصفها للتو ولا تزال تفتقر إلى التنوع ، إذا كان الشخص يأكل الأطعمة نفسها يومًا بعد يوم. يجب أن يختار الناس الأطعمة من كل مجموعة من مجموعات الطعام يومياً وتختلف خياراتهم داخل كل مجموعة غذائية من يوم إلى آخر لعدة أسباب 

    لتخطيط نظام غذائي يحقق كل الأساسيات التغذوية  ، يحتاج الشخص إلى الأدوات والوسائل ( مثل myplate  , ESHA SQL , Exchange list ) وغيرها من الأدوات التغذوية  بالإضافة إلى المعرفة الجيدة , ولضمان نظام غذائي صحي يجب التقيد بهذه الأمور : 

    الأشخاص ذوي احتياج 2000 سعر حراري يوميا : يجب ان يكون توزيع النظام الغذائي لهم على النحو التالي :

    2 حصة من الفواكه , 2.5 حصة من الخضار , 6 حصص من الحبوب , 5.5 حصة من البروتين , 3 حصص من الحليب ومشتقاته , 6 ملاعق صغيره من الزيت ,  2.5 الى 3 لتر من الماء  ويكون لديه ما يقارب 250  سعره حرارية حرة , أي يتم تناول ما يريد مع ضرورة التأكيد على الابتعاد عن الأغذية الضارة .


    شاهد ايضا : 

    ومن المهم :

    ● تقليل الاستهلاك اليومي من الصوديوم الى 2300 ملغ والاشخاص الذين يعانون من امراض ارتفاع ضغط الدم والسكري الى  1500 ملغ 

    ● و الابتعاد عن الدهون المتحولة والابتعاد عن مصادرها ( الدهون المهدرجة - زيوت مهدرجة - )



    ضرورة التركيز على النشاط الرياضي

    يجب ان يحتوي النظام الغذائي على ( 45-65% كربوهيدرات , 10-35% بروتين ,و اقل من 35% دهون - منها اقل من 10% دهون مشبعة - ) واالتركيز على الأغذية الكاملة " الخبز الأسمر , السكر البني , الرز البني او البرغل  " وان يحتوي على ما يقل عن 25 غرام من الالياف , جميع المعادن والفيتامينات الأساسية , 2.5 – 3 لتر من الماء  .



    والان سوف نتكلم قليل عن اساسيات تقليل الوزن  


     القاعدة الذهبية للحمية تنص على أن الوزن الذي نخسره بسرعة نستعيده بسرعة.  

    يجب ان يكون تقليل كمية السعرات المتناولة تدريجيا مع التأكيد على ان الحد الأدنى المسموح لتغطية الاحتياج اليومي من الطاقة هو 1200 سعر حراري للنساء و 1500 سعر حراري للرجال 
    مثلا : شخص احتياجه اليومي 2400 سعر حراري يريد عمل حمية لتقليل وزنه يجب ان يبدأ ب نقصان 550 سعر حراري أي 1850 سعر حراري يوميا لمدة أسبوع , ومن ثم خفضها الى الحد الأدنى وهو 1500 سعر حراري للرجال او 1200 سعر حراري للنساء 


    كل 550 سعر حراري زيادة او نقصان من كمية السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على وزنك الحالي تعادل 3850 سعر حراري اسبوعي وتساوي خسارة او زيادة مقدارها 0.5 كغ 
    كل 1100 سعر زيادة او نقصان من كمية السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على وزنك الحالي تعادل 7700 سعر حراري اسبوعي وتساوي خسارة او زيادة مقدارها 1 كغ
    يجب ان يكون تقليل الوزن تدريجي لكي لا يتم الفقد من سوائل الجسم 
    الخسارة الامنة للوزن تكون عند خسارة من 0.5 الى 1 كغ بالاسبوع 
    يجب ان يكون الوزن الهدف المراد الوصول اليه اقل بـ 10% من الوزن الحالي 
    المرأة الحامل يجب ان تتبع حمية لزيادة الوزن وليس انقاص ويمنع منعا باتاً ان تقوم بعمل حمية نقصان وزن حتى بلوغ الطفل عمر 6 اشهر ( بعد الولادة وليس 6 اشهر من الحمل ) 
    ضرورة التركيز على النشاط الرياضي
    يجب ان يحتوي النظام الغذائي على ( 45-65% كربوهيدرات , 10-35% بروتين , اقل من 35% دهون - منها اقل من 10% دهون مشبعة - ) واالتركيز على الأغذية الكاملة " الخبز الأسمر , السكر البني , الرز البني او البرغل  " وان يحتوي على ما يقل عن 25 غرام من الالياف , جميع المعادن والفيتامينات الأساسية , 2.5 – 3 لتر من الماء  .


      
     

    ** هذه الصورة تبين الفرق بين الحبوب التي تم ازالة النخالة / الردة ( مصفى Refined ) والحبوب التي لم يحدث لها عملية تصفية(الحبوب الكاملة) 

    * اللون البرتقالي Whole Grains اي حبوب كاملة 
    *اللون الازرق التي تم ازالة النخاله منها 
    *اللون النهدي هي حبوب مصفى وتم تزويدها بالمواد الغذائية " مثل طحين الخبز الابيض " 

    تقنيات للمساعدة على تخفيف الوزن 


    1) شرب كوب من الماء قبل الاكل وقليل من الماء اثناء الاكل 
    2) الاكل ببطئ 
    3) مراقبة نفسك عن طريق عمل ورقة وتسجيل جميع الأغذية والسوائل التي تم تناولها ذلك اليوم وحتى الأنشطة 
    4) التركيز على وجبة الفطور وعدم اهمالها مع تقليل كمية العشاء 
    5) تجنب الابيضين 
    6) لا مانع من شرب الشاي ولكن يفضل قبل او بعد الوجبة بساعتين لضمان الامتصاص الكافي من الحديد  وبدون سكر 
    7) تنظيم مواعيد النوم
    8) ينصح بتناول ( سن من الثوم مع كاسة ليمون يوميا لزيادة معدل الحرق وتقليل نسبة الدهون الثلاثية وضغط الدم بشكل ملحوظ )
    9) يفضل عند شرب الحليب (قليل الدسم) وضع معلقة من الكركم والقرفه لقيمته الغذائية العالية


    10) الابتعاد كل البعد عن الحميات الكاذبة ( الوجبات الغذائية التي تركّز على اطعمة محدّدة، مثل حمية الملفوف، او حمية نباتية صارمة، او الحميات منخفضة المحتوى النشوي ) , ( حمية ازالة السموم، التي تعتمد على تطهير الكبد، وتنظيف الجسد. لكنّها غير صحيحة ولا اساس علميا لها ، لان الجسم يتخلّص من السموم بنفسه من دون الحاجة للتنظيف أو التطهير بمجرد شرب كميات كافية من الماء والالياف الغذائية  , لا مانع من شرب الماء مع الليمون ولكن عدم التركيز عليه واتباعه كحمية  ) , (اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مثل النظام الغذائي النباتي، او حمية هوليوود. فالصيام عن الاكل لفقدان الوزن يأتي بنتائج عكسية)
    ولا تنسوا ايضا الاشتراك بصفحتنا على الفيس بوك : التغذية السليمة واكثر






    شارك المقال

    مقالات متعلقة