فوائد فيتامين سي للجسم ، المصادر الغذائية ، نقصه وسميته







    فوائد فيتامين سي للجسم ، المصادر الغذائية ، نقصه وسميته


    فوائد فيتامين سي للجسم ، المصادر الغذائية ، نقصه وسميته

    فائدة فيتامين سي  

    قد وصف المصريون مرض الاسقربوط ، وهو مرض نقص ناجم عن نقص فيتامين سي ، في عام 3000 قبل الميلاد .
    فيتامين سي ( حمض الاسكوربيك ) لديه وظائف متنوعة في الجسم اذ يساهم في التئام الجروح والحروق والكسور, بمثابة انه من مضادات الأكسدة ، يعزز امتصاص الحديد ويساعد في تركيب الهرمونات والنواقل العصبية.

    فيتامين سي لتصنيع الكولاجين 

     فيتامين c ضروري في تكوين الكولاجين ، وبالتالي يعتبر فيتامين سي للبشرة والوجه من الفيتامينات الحيوية لصحة ونظارة البشرة 

    فيتامين سي كـ مضاد للاكسدة 


     فيتامين c هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، من خلال منع امتصاص الأكسجين من قبل الجزيئات الأخرى ، فإنه يوقف تدمير الأنسجة بواسطة الجزيئات غير المستقرة Free Radicals او الجذور الحرة التي تسرع من تكون علامات الشيخوخة وبالتالي هذه ايضا احدى فوائد فيتامين سي للبشرة ، وقد ثبت أيضا أنه يعمل على  تجديد المواد المضادة للاكسدة الأخرى في الجسم ، بما في ذلك فيتامين (E)


    فيتامين ج وزيادة امتصاص الحديد 


    فيتامين ج يسهل امتصاص الحديد من خلال العمل مع حمض الهيدروكلوريك في المعدة للحفاظ على الحديد في شكله الأكثر قابلية للامتصاص Ferrous Fe2.
      120 مل من عصير البرتقال ، يزيد  امتصاص ما يقرب من مرتين الى أربع مرات من الحديد الممتص من الأطعمة النباتية التي تؤكل في نفس الوجبة.

    فيتامين c لنزلات البرد 

    لم يثبت أن فيتامين c يمنع نزلات البرد الشائعة بين عامة الناس ، ولكن الاستخدام الوقائي قد قلل من مدة الزكام بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال. في سباقات الماراثون ، والمتزلجين ، والجنود على تمارين تحت القطب الشمالي ، قلل فيتامين C الوقائي بجرعات من 250 إلى 1000 ملليغرام في اليوم من خطر نزلات البرد بنسبة 50 ٪ وعند تناوله بعد ظهور الأعراض ، فإن فيتامين سي لا يؤثر على مدة البرد أو شدة الأعراض ولكن اظهرت نتائج بحث نشر في مجلة علمية  بإن فيتامين سي (2 غرام يوميا لمدة أسبوعين) قد يقلل من شدة ومدة أعراض البرد والحساسية عن طريق خفض تركيزات الهيستامين في الدم،  بعبارة أخرى ، يعمل فيتامين سي كمضاد للهستامين , إذا كان هناك بحث إضافي يؤكد تأثير مضادات الهيستامين في فيتامين سي ، فإن استخدامه قد يسمح للناس بالاعتماد بشكل أقل على أدوية مضادات الهيستامين عند تعرضهم لأعراض البرد والحساسية.

      دور فيتامين سي في الوقاية من السرطان ومعالجته


    لا يزال دور فيتامين سي في الوقاية من السرطان وعلاجه قيد الدراسة ، تشير الأدلة حتى الآن إلى أن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ربما تحمي من سرطان المريء ، قد يعكس الارتباط ليس مجرد ارتباط بفيتامين سي ولكن الفوائد الأوسع لنظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات وقليلة الدهون ، لا يدعم تناول مكملات فيتامين سي لمنع أو علاج السرطان

    وظائف اخرى لفيتامين سي

    تم اكتشاف تركيزات عالية من فيتامين سي في الغدد الكظرية وهي المسوؤلة عن افراز الأدرينالين ، هرمون "الكر والفر " ، في أوقات الشدة والاجهاد كما يساعد فيتامين (سي) في تركيب norepinephrine وسيروتونين  , استقلاب الأحماض الأمينية  

     الكمية الموصى بها لفيتامين سي 

    يتم امتصاص فيتامين سي في الأمعاء الدقيقة ، كلما ازدادت كمية فيتامين سي المستهلكة في الحصة الواحدة، تنخفض نسبة الفيتامين الممتصة ، في المعتاد استهلاك فيتامين سي من الغذاء من 30 إلى 180 ملليغرام ، يتم امتصاصه بنسبة 70 ٪ إلى 90 ٪ ، وفي استهلاك أكبر من 1 غرام ، عادة ما يتم امتصاص أقل من 50 ٪ .

    RDA هي 90 ملليغرام للرجال و 75 ملليغرام للنساء.

    هذه الكمية أعلى بكثير من (10 ملليغرام يوميا) الحد الادنى اللازم لمنع أعراض مرض الاسقربوط
    في الواقع ، هي قريبة من الكمية التي يمتلئ بها فيتامين سي في الجسم ، وهو ما يعادل 100 مليغرام في اليوم.


    مصادر فيتامين سي 


    اين يوجد فيتامين سي ؟ 

    الغلي والطبخ وتعليب الفواكه والخضروات يقلل محتوى فيتامين سي بنسبة 33٪ و من خلال تصنيع العصائر درجة الحرارة والأكسجين هي العوامل الرئيسية المسؤولة لخسائر فيتامين سي , وفيما يتعلق بالتعبئة ، فإن فيتامين سي في عصير الفاكهة مستقر تماماً عند تخزينه في عبوات زجاجية ، في حين أن محتوى فيتامين سي في العصير المخزن في زجاجات بلاستيكية له عمر تخزين أقصر بكثير  ...

    من الاطعمة التي تحتوي على فيتامين سي بشكل كبير ( مصادر فيتامين سي ) 


    تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على 70 ملغ من فيتامين سي 
      يحتوي نصف كوب من البروكلي على 58 ملغ من فيتامين سي 
      يحتوي نصف كوب من الفراولة على 41 ملغ من فيتامين سي 
      يحتوي كوب من عصير البندورة على 45 ملغ من فيتامين سي 
      يحتوي نصف كوب من الفلفل الحلو " احمر اللون " على ما يزيد عن 90 ملغ من فيتامين سي 
      تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 74 ملغ من فيتامين سي 
      تحتوي 100 غرام من الكاكا على 66 ملغ من فيتامين سي 
      تحتوي الموزة على 10 ملغ من فيتامين سي 


    اعراض نقص فيتامين سي Vit.C Deficiency 


    يمكن أن تظهر علامات الاسقربوط خلال شهر واحد من فيتامين سي تناول أقل من 10 ملليغرام في اليوم ومن العلامات المبكرة للاسقربوط هي التهاب اللثة التي تنزف بسهولة ونزيف الجلد الصغير بسبب ضعف الأوعية الدموية ، وتتعلق الاعراض المتقدمة من الاسقربوط إلى انهيار الكولاجين , تأخر التئام الجروح , ضعف وسقوط الاسنان ويحدث نزيف حول المفاصل والمعدة والقلب ، غالبا ما يتقدم الاسقربوط غير المعالج إلى الموت المفاجئ 


    مضاعفات زيادة فيتامين سي  

    التأثيرات الجانبية الأكثر شيوعًا للكميات الكبيرة (2 جرام) من فيتامين سي هي ألم في البطن وإسهال  ، يمكن للجرعات الكبيرة التي يتم صرفها طوال اليوم أن تجعل السمية أكثر احتمالا مما لو تم تناول نفس الكمية كجرعة وحيدة لأنه سيتم امتصاص المزيد في جرعات مقسمة و لأن فيتامين (سي) يزيد من كمية الحديد من المصدر النباتي ، يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من أمراض تتميز بالحمولة الزائدة مثل فقر الدم المنجلي (emochromatosis) جرعات كبيرة من فيتامين سي (وليس الفواكه والخضراوات) .
    ينصح أحيانا الأفراد من هم عرضة لحصى الكلى بعدم أخذ جرعات كبيرة من فيتامين سي لأنه يتم استقلابه إلى أكسالات oxalate ، وغالبا ما تتكون حصى الكلى من calcium oxalate.
    يسبب فيتامين سي المفرط قراءات خاطئة في فحص الجلوكوز في البول (سوف تظهر زيادة بشكل خاطئ ) وفحصوات الدم في البراز (لا تظهر بشكل  كاذب ) 
    * يمكن ان يعمل فيتامين سي الفوار او سيرم فيتامين سي على الوصول لحد السمية 

    الحد الاعلى  المسموح به لفيتامين سي هو 2000 ملليغرام في اليوم 

    شارك المقال

    مقالات متعلقة