وظائف وفوائد ( النياسين ) فيتامين B3 - المصادر الغذائية ، نقصه وسميته









    وظائف وفوائد ( النياسين ) فيتامين B3 - المصادر الغذائية ، نقصه وسميته

    وظائف وفوائد ( النياسين ) فيتامين B3 - المصادر الغذائية ، نقصه وسميته

    وظائف وفوائد النياسين - فيتامين B3


    تم اكتشاف النياسين ( فيتامين ب3 ) كنتيجة للبحث عن سبب وعلاج مرض البلاجرا pellagra ، وهو مرض شائع في إسبانيا وإيطاليا في القرن الثامن عشر والذي دمر جنوب الولايات المتحدة في أوائل القرن العشرين.
    مثل الثيامين والريبوفلافين ، يشارك النياسين في استقلاب الطاقة لكل خلية في الجسم.
    النياسين (B3) فريد من نوعه بين فيتامينات مجموعة ب بسبب أن الجسم يمكن أن يصنعه من البروتين، ويعد النياسين متطلبًا لأكثر من 200 إنزيم و يشارك أيضا في تركيب هرمونات الستيرويد والأحماض الدهنية.

    الجرعات الكبيرة من فيتامين b3 - ( النياسين ) يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ورفع الكولسترول الصحي اي كل العوامل التي تساعد على الحماية ضد أمراض القلب ...


     الكمية الموصى بها لفيتامين B3

    الاحتياج اليومي من النياسين  :


    16 ملغ للرجال / اليوم 
      14 ملغ للنساء / اليوم

    يمكن في الجسم تحويل الحمض الأميني التريبتوفان  إلى النياسين : 60 ملليجرام من تريبتوفان تنتج 1 ملليغرام من النياسين ، وبالتالي فإن الكمية الموصى بها تكون بوحدة مكافئ النياسين (NE).
    يحتوي الغذاء المحتوي على 1 ملغ من النياسين و 60 ملغ من التريبتوفان على ما يعادل 2 ملغ من النياسين . 


    المصادر الغذائية لفيتامين  B3 - النياسين

    لا يحتوي الجسم على أي مخازن من النياسين ولكن  يمكن للكبد تحويل التريبتوفان إلى النياسين , وتتطلب العملية أيضًا استخدام فيتامين الريبوفلافين وفيتامين ب 6 والحديد .
      عندما تكون مستويات التربتوفان منخفضة ، يتم إعطاء تصنيع البروتين الاولولية على تكوين النياسين.

    تحتوي هذه الاغذية على فيتامين B3  بشكل غني :


    شريحة من الخبز الكامل ( 30 غرام ) 1.0ملغ 
      نصف كوب من المعكرونة 1.9 ملغ
      نصف كوب بروكلي مطبوخ 0.6 ملغ
      حبة واحدة من البطاطا 2.5 ملغ
      موز متوسط الحجم 1.0ملغ
      كوب حليب 2.0ملغ
      كوب لبن 1.7ملغ
      معلقتين من زبدة الفول السوداني 5.8ملغ
      بذور دوار الشمس 3.5ملغ لكل 30 غرام 
      90 غرام صدر دجاج 17 ملغ
      90 غرام تونا 15 ملغ
      بيضة واحدة 1.7 ملغ
      نصف كوب فطر 2.8 ملغ 
      64 مل من القهوة 3.1 ملغ
     

    فيتامين b3 أقل عرضة للتحطم أثناء تحضير الطعام وتخزينه مقارنة بالفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء، وبما أن النياسين مقاوم للحرارة إلى حد ما ، فإنه يستطيع أن يتحمل أوقات الطهي المعقولة ، ولكن مثل الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء ، فإنه سيتسرب إلى ماء الطهي.



    مضاعفات نقص فيتامين B3 ( النياسين) B3) Niacin Deficiency) 


    Pellagra هو مرض الناجم عن نقص النياسين، يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 3  في غضون 60 يومًا بعد تناول كمية غير كافية من الغذاء.
     في الوقت الحالي ، يحدث البلاجرا بشكل متكرر في الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر لسوء التغذية مثل تناول الكحول ، مرض الإيدز أو مشاكل الامتصاص.
    ومن اسباب نقص فيتامين b3، تناول حمية تفتقر إلى كل من النياسين و الحمض الاميني تريبتوفان.


    مضاعفات فرط فيتامين B3 


    النياسين الموجود طبيعيا من الأطعمة لا يسبب أي ضرر.
    بعض انواع من مكملات النياسين تؤخذ بجرعات ثلاثة إلى أربعة أضعاف التوصية الغذائيةمما يسبب تمدد الشعيرات الدموية في الجلد وحدوث وخز ملموس في الجلد .

    الكمية العليا المسموح بها UL تساوي 35 ملغ NE .

    شارك المقال

    مقالات متعلقة