وظائف وفوائد المغنيسيوم .. المصادر الغذائية، نقصه وسميته







    وظائف وفوائد المغنيسيوم .. المصادر الغذائية،  نقصه وسميته


    وظائف وفوائد المغنيسيوم .. المصادر الغذائية،  نقصه وسميته

     المغنيسيوم وفوائده للجسم 

    ما هو المغنيسيوم

    تكمن فائدة المغنيسيوم للجسم بالحفاظ على صحة العظام ، يعمل المغنيسيوم في جميع خلايا الأنسجة الرخوة ، حيث يشكل جزءًا مهم من عملية صنع البروتينات ، وهو ضروري لاستقلاب الطاقة و يشارك في المئات من أنظمة الإنزيمات 
    إن الدور الرئيسي للمغنيسيوم هو بمثابة محفز في التفاعلات الضرورية لاستخدام الجسم للجلوكوز، تركيب البروتين ، الدهون ، الأحماض النووية ؛ ونظم النقل في غشاء الخلايا

    المغنيسيوم مع الكالسيوم :

     يشارك المغنيسيوم في تقلص العضلات وتجلط الدم: اذ يعزز الكالسيوم هذه العمليات ، في حين أن المغنيسيوم يثبطها. يساعد هذا التفاعل الديناميكي بين المعدنين على تنظيم ضغط الدم ووظيفة الرئة ومثل العديد من المغذيات الأخرى  يدعم المغنيسيوم الأداء الطبيعي لجهاز المناعة
    يتحكم بتوازن المغنيسيوم بالامتصاص المعوي والإفراز الكلوي وغير معروف أن أي هرمون له دور رئيسي في السيطرة على تركيز المغنيسيوم في الدم. 

    شاهد ايضا : دراسة جديدة تؤكد - المغنيسيوم يساعد في الحفاظ على مستويات  فيتامين د 


    المغنيسيوم وارتفاع ضغط الدم



     نقص المغنيسيوم والقلب -  يعتبر المغنيسيوم من العوامل الحيوية في وظائف القلب ويبدو أنه يحمي من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، ومن ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين يشربون  الماء العسر - وهو تعبير يستخدم لوصف حالة الماء عندما تكون نسبة الأملاح المعدنية فيه عالية، والتي غالباً ما تكون أملاح الكالسيوم (Ca+2)والمغنسيوم (Mg+2) و منظمة الصحة العالمية تقول أنه "لا يبدو أن هناك أي أدلة مقنعة على أن عسر المياه تسبب آثار ضارة على صحة البشر". في الواقع ,فان المجلس الوطني للبحوث في الولايات المتحدة قد وجد أنه هذا الماء يمكن أن يكون بمثابة المكمل الغذائي للكالسيوم والمغنيسيوم  ، و مع نقص المغنيسيوم ، تميل جدران الشرايين والشعيرات الدموية إلى الانقباض - تفسير محتمل لتأثير ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب


    عموما هناك فوائد كبيرة لوحظت تركيزات المغنيسيوم في حوالي 10 ملغ / لتر وأكثر. ولكن الدراسات ذات العلاقة بين صلابة المياه (وليس محتوى الكالسيوم أو الماغنيسيوم بشكل خاص ) ومرض القلب أو الوفيات ، لم تجد أي ارتباط.





    الكمية الموصى بها للمغنيسيوم 

     الاحتياج اليومي للمغنيسيوم من المصادر الغذائية 

     400 ملغ للرجال و 310 ملغ للنساء  .

    النسبة الطبيعية للمغنيسيوم في الدم هي

     1.7 - 2.2 ملغ / 1 ديسيلتر

    مصادر المغنيسيوم 

    يتوفر المغنيسيوم في الطعام بشكل جيد فالبقوليات والمكسرات والبذور تحتوي بشكل كبير على المغنيسيوم ، وايضا هو جزء من جزيء الكلوروفيل اذن الخضار الورقية الخضراء الداكنة هي أيضًا مصادر جيدة.

    في المناطق التي تحتوي على الماء العسر ، تساهم المياه في كل من الكالسيوم والمغنيسيوم في الاستهلاك اليومي
    التوافر الحيوي للماغنسيوم من المياه المعدنية هو حوالي 50% ، ولكنه يتحسن عندما يتم شرب الماء اثناء الوجبة

    وهذه بعض الاطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم 

    كوب من السبانخ الطازج يحتوي على 24 ملغ من المغنيسيوم 
    يحتوي كوب من الزبيب على 46 ملغ من المغنيسيوم 
    يحتوي 30 غرام من الكاشو على 75 ملغ من المغنيسيوم
    يحتوي 30 غرام من اللوز على 80 ملغ من المغنيسيوم
    يحتوي 100 غرام من الشوفان ( كويكر ) على 148 ملغ من المغنيسيوم
    تحتوي زبدة فول الصويا على 50 ملغ من المغنيسيوم 
    يحتوي 90 غرام من صدر الدجاج او التونا على 25 ملغ من المغنيسيوم
    يحتوي كوب واحد من اللبن على 48 ملغ من المغنيسيوم  
    يحتوي كوب  واحد من الحليب على 40 ملغ من المغنيسيوم 
    تحتوي الموزه الواحدة على 40 ملغ من المغنيسيوم 
    تحتوي شريحة 30 غرام من الخبز الكامل على تقريبا 30 ملغ من المغنيسيوم 



    اعراض نقص المغنيسيوم في الجسم 

    عادة ما ينخفض متوسط استهلاك الفرد اليومي من المغنيسيوم إلى ما دون التوصيات RDA ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الالتهابات ويساهم في الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ،السكتة الدماغية ،ارتفاع ضغط الدم ،السكري والسرطان و يؤدي نقص المغنيسيوم الشديد إلى تكززات مشابهة لتكزز الكالسيوم ( تشنج العضلات )
    ايضا يضعف نقص المغنيسيوم نشاط الجهاز العصبي المركزي .

    اعراض نقص المغنيسيوم في الجسم 

    ضعف ، ارتباك لا ارادي و إذا كانت شديدة :نقص في هرمون الغدة الجاردرقية PTH ، احتباس الصوديوم وارتفاع ضغط الدم ، نقص انتاج فيتامين دال وضعف في العظام ، اختلاجات ( انقباضات لا ارادية ) حركات عضلية غريبة (خاصةً في عضلات العين والوجه) ، هلوسة ، وصعوبة في البلع و في الأطفال: فشل النمو .


    زيادة المغنيسيوم في الجسم

    تعد سمية المغنيسيوم نادرة ، ولكنها يمكن أن تكون قاتلة
     ينطبق الحد الاعلى  UL للمغنيسيوم فقط على مصادر غير غذائية مثل مكملات المغنيسيوم ويساوي 350 ملغ  .

    اعراض زيادة المغنيسيوم في الجسم :

    اسهال ، جفاف وارتفاع قلوية الدم 

    ولا تنسى الاعجاب بصفحتنا على الفيس بوك
    شارك المقال

    مقالات متعلقة